Bankdrücken Kraftstandards
Für Männer · nach Körpergewicht · in lb
Das Bankdrücken mit der Langhantel ist die am häufigsten getestete Kraftübung für den Oberkörper. Sie beansprucht vor allem die Brustmuskulatur, den vorderen Deltamuskel und den Trizeps. Die Leistung hängt von Armlänge, Brustkorbtiefe und Schultermobilität ab: kurze Arme und ein breiterer Griff begünstigen in der Regel höhere Werte. Bankdrücken ist eine Wettkampfdisziplin im Powerlifting und der Standardmaßstab für die Druckkraft des Oberkörpers.
Dein Niveau bestimmen
Gib deine Werte ein und wir markieren deine Zeile und dein Niveau in der Tabelle unten.
Du kennst dein 1RM nicht? Jetzt berechnen →| Körpergewicht (lb) | Anfänger Top 80% | Fortgeschrittener Anfänger Top 60% | Fortgeschritten Top 40% | Sehr fortgeschritten Top 20% | Elite Top 5% | ÷ Körpergewicht |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 110 | 66 lb | 110 lb | 159 lb | 216 lb | 276 lb | 1,45× |
| 121 | 66 lb | 110 lb | 159 lb | 216 lb | 276 lb | 1,31× |
| 132 | 66 lb | 110 lb | 159 lb | 216 lb | 276 lb | 1,20× |
| 148 | 77 lb | 126 lb | 181 lb | 243 lb | 309 lb | 1,22× |
| 165 | 88 lb | 143 lb | 198 lb | 258 lb | 324 lb | 1,20× |
| 181 | 97 lb | 159 lb | 220 lb | 287 lb | 357 lb | 1,22× |
| 198 | 97 lb | 159 lb | 220 lb | 287 lb | 357 lb | 1,11× |
| 220 | 104 lb | 170 lb | 236 lb | 309 lb | 386 lb | 1,07× |
| 242 | 110 lb | 181 lb | 254 lb | 331 lb | 412 lb | 1,05× |
| 264 | 110 lb | 181 lb | 254 lb | 331 lb | 412 lb | 0,96× |
| 286 | 110 lb | 181 lb | 254 lb | 331 lb | 412 lb | 0,89× |
| 308 | 110 lb | 181 lb | 254 lb | 331 lb | 412 lb | 0,82× |
Bankdrücken Kraftstandards für Männer
Diese Kraftstandards für Bankdrücken decken Männer über ein breites Spektrum an Körpergewichten in LB ab. Jede Zeile zeigt fünf Schwellen: Anfänger, fortgeschrittener Anfänger, fortgeschritten, sehr fortgeschritten und Elite. Sie entsprechen ungefähr den obersten 80%, 60%, 40%, 20% und 5% aller Athleten bei diesem Körpergewicht. Nutze oben "Dein Niveau bestimmen", um dein 1RM einzugeben und zu sehen, wo genau du stehst.
Die Standards beruhen auf aggregierten Daten großer Populationen von Raw-Athleten ohne Substanzen. Das Niveau "fortgeschritten" bei Bankdrücken ist für die meisten, die konsequent trainieren, ein realistisches langfristiges Ziel: in der Regel braucht es 2 bis 4 Jahre progressives Training mit strukturierter Programmierung. Die Stufen "sehr fortgeschritten" und "Elite" entsprechen Wettkampfleistung und erfordern über viele Jahre gezieltes, periodisiertes Training.
Kraftniveaus sind immer relativ zum Körpergewicht. Eine Elite-Leistung bei Bankdrücken mit 60 lb Körpergewicht ist mit 100 lb nur noch fortgeschritten: die absoluten Zahlen skalieren mit der Körpergröße. Deshalb zeigt jede Zeile der Tabelle eigene Schwellen statt eines einzigen Grenzwerts. Wenn du zwischen zwei Gewichtsklassen liegst, ist der Standard der nächstgelegenen Klasse ein guter Anhaltspunkt.
Technik-Tipps: Bankdrücken
- - Lege dich so hin, dass deine Augen unter der Stange sind, Füße flach auf dem Boden
- - Ziehe die Schulterblätter zusammen und nach unten in die Bank
- - Greife die Stange etwas außerhalb der Schulterbreite, Handgelenke gerade
- - Atme tief ein und baue Rumpfspannung auf, bevor du die Stange aushebst
- - Senke die Stange zur unteren Brust, Ellenbogen bei 45 bis 75 Grad
- - Drücke die Füße in den Boden und die Stange nach oben und leicht zurück
- - Halte die Schulterblätter über den ganzen Satz zusammengezogen
- - Ellenbogen auf 90 Grad abspreizen: erhöht das Impingement-Risiko in der Schulter
- - Die Stange von der Brust abprallen lassen: killt die Spannung und riskiert Verletzungen
- - Die Hüfte während des Drückens von der Bank abheben
Häufige Fragen
Wie viel sollte ein Mann bei Bankdrücken schaffen?
Bei einem Durchschnittsgewicht von rund 176 lb liegt das Niveau "fortgeschritten" bei Bankdrücken für Männer bei etwa 220 lb. Die Standards hängen stark vom Körpergewicht ab: nutze oben "Dein Niveau bestimmen" mit deinem eigenen Gewicht für einen persönlichen Wert.
Was ist eine gute Bankdrücken-Leistung für Anfänger?
Der Anfänger-Standard steht für eine Leistung, die nach einigen Monaten konsequenten Trainings erreichbar ist: ungefähr die obersten 80% aller Athleten. Bei den meisten Übungen liegt er bei rund 50-60% des Körpergewichts für den Oberkörper und 75-100% für den Unterkörper. Die genaue Zahl für dein Gewicht steht in der Spalte Anfänger in der Tabelle oben.
Wie werden die Kraftstandards für Bankdrücken berechnet?
Die Standards stammen aus aggregierten Trainings- und Wettkampfdaten großer Populationen. Jede Körpergewichtsklasse hat fünf Schwellen: Anfänger (Top 80%), fortgeschrittener Anfänger (Top 60%), fortgeschritten (Top 40%), sehr fortgeschritten (Top 20%) und Elite (Top 5%). Sie zeigen, wo eine Athletin oder ein Athlet im Vergleich zur gesamten Community steht.
Wie steigere ich meine Leistung bei Bankdrücken?
Progressive Überlastung ist das Grundprinzip: erhöhe Gewicht oder Wiederholungen über die Zeit in kleinen Schritten. Für Kraft trainierst du Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen bei 80-90% deines 1RM. Für Hypertrophie arbeitest du im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen. Achte auf ausreichend Schlaf (7-9 Stunden), genug Protein (1,6-2,2 g/kg Körpergewicht) und mindestens 48 Stunden Pause zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe.
Was unterscheidet die einzelnen Kraftniveaus?
Anfänger: gerade erst gestartet, mit schnellem linearem Fortschritt. Fortgeschrittener Anfänger: 1-2 Jahre konsequentes Training. Fortgeschritten: mehrere Jahre mit strukturierter Periodisierung. Sehr fortgeschritten: Wettkampfniveau oder nah dran, erfordert spezialisierte Programmierung. Elite: Wettkampfleistung an der Spitze, die obersten 5% aller Athleten.