Enges Bankdrücken Kraftstandards
Für Männer · nach Körpergewicht · in lb
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Gib deine Werte ein und wir markieren deine Zeile und dein Niveau in der Tabelle unten.
Du kennst dein 1RM nicht? Jetzt berechnen →| Körpergewicht (lb) | Anfänger Top 80% | Fortgeschrittener Anfänger Top 60% | Fortgeschritten Top 40% | Sehr fortgeschritten Top 20% | Elite Top 5% | ÷ Körpergewicht |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 110 | 57 lb | 95 lb | 134 lb | 183 lb | 234 lb | 1,22× |
| 121 | 57 lb | 95 lb | 134 lb | 183 lb | 234 lb | 1,11× |
| 132 | 57 lb | 95 lb | 134 lb | 183 lb | 234 lb | 1,02× |
| 148 | 66 lb | 106 lb | 154 lb | 207 lb | 262 lb | 1,04× |
| 165 | 75 lb | 121 lb | 170 lb | 218 lb | 276 lb | 1,03× |
| 181 | 82 lb | 134 lb | 187 lb | 245 lb | 304 lb | 1,03× |
| 198 | 82 lb | 134 lb | 187 lb | 245 lb | 304 lb | 0,94× |
| 220 | 88 lb | 143 lb | 201 lb | 262 lb | 328 lb | 0,91× |
| 242 | 95 lb | 154 lb | 216 lb | 282 lb | 351 lb | 0,89× |
| 264 | 95 lb | 154 lb | 216 lb | 282 lb | 351 lb | 0,82× |
| 286 | 95 lb | 154 lb | 216 lb | 282 lb | 351 lb | 0,76× |
| 308 | 95 lb | 154 lb | 216 lb | 282 lb | 351 lb | 0,70× |
Enges Bankdrücken Kraftstandards für Männer
Diese Kraftstandards für Enges Bankdrücken decken Männer über ein breites Spektrum an Körpergewichten in LB ab. Jede Zeile zeigt fünf Schwellen: Anfänger, fortgeschrittener Anfänger, fortgeschritten, sehr fortgeschritten und Elite. Sie entsprechen ungefähr den obersten 80%, 60%, 40%, 20% und 5% aller Athleten bei diesem Körpergewicht. Nutze oben "Dein Niveau bestimmen", um dein 1RM einzugeben und zu sehen, wo genau du stehst.
Die Standards beruhen auf aggregierten Daten großer Populationen von Raw-Athleten ohne Substanzen. Das Niveau "fortgeschritten" bei Enges Bankdrücken ist für die meisten, die konsequent trainieren, ein realistisches langfristiges Ziel: in der Regel braucht es 2 bis 4 Jahre progressives Training mit strukturierter Programmierung. Die Stufen "sehr fortgeschritten" und "Elite" entsprechen Wettkampfleistung und erfordern über viele Jahre gezieltes, periodisiertes Training.
Kraftniveaus sind immer relativ zum Körpergewicht. Eine Elite-Leistung bei Enges Bankdrücken mit 60 lb Körpergewicht ist mit 100 lb nur noch fortgeschritten: die absoluten Zahlen skalieren mit der Körpergröße. Deshalb zeigt jede Zeile der Tabelle eigene Schwellen statt eines einzigen Grenzwerts. Wenn du zwischen zwei Gewichtsklassen liegst, ist der Standard der nächstgelegenen Klasse ein guter Anhaltspunkt.
Technik-Tipps: Enges Bankdrücken
- - Griff schulterbreit oder etwas enger
- - Schulterblätter zusammengezogen, ansonsten normales Setup wie beim Flachbankdrücken
- - Senke die Stange zur unteren Brust, Ellenbogen nah am Körper
- - Drücke nach oben und leicht zurück, damit die Stange über den Handgelenken bleibt
- - Komplett durchstrecken und oben den Trizeps anspannen
- - Sehr eng greifen (enger als schulterbreit): belastet die Handgelenke
- - Die Ellenbogen weit abspreizen: nimmt den Fokus vom Trizeps
- - Die Stange von der Brust abprallen lassen
Häufige Fragen
Wie viel sollte ein Mann bei Enges Bankdrücken schaffen?
Bei einem Durchschnittsgewicht von rund 176 lb liegt das Niveau "fortgeschritten" bei Enges Bankdrücken für Männer bei etwa 187 lb. Die Standards hängen stark vom Körpergewicht ab: nutze oben "Dein Niveau bestimmen" mit deinem eigenen Gewicht für einen persönlichen Wert.
Was ist eine gute Enges Bankdrücken-Leistung für Anfänger?
Der Anfänger-Standard steht für eine Leistung, die nach einigen Monaten konsequenten Trainings erreichbar ist: ungefähr die obersten 80% aller Athleten. Bei den meisten Übungen liegt er bei rund 50-60% des Körpergewichts für den Oberkörper und 75-100% für den Unterkörper. Die genaue Zahl für dein Gewicht steht in der Spalte Anfänger in der Tabelle oben.
Wie werden die Kraftstandards für Enges Bankdrücken berechnet?
Die Standards stammen aus aggregierten Trainings- und Wettkampfdaten großer Populationen. Jede Körpergewichtsklasse hat fünf Schwellen: Anfänger (Top 80%), fortgeschrittener Anfänger (Top 60%), fortgeschritten (Top 40%), sehr fortgeschritten (Top 20%) und Elite (Top 5%). Sie zeigen, wo eine Athletin oder ein Athlet im Vergleich zur gesamten Community steht.
Wie steigere ich meine Leistung bei Enges Bankdrücken?
Progressive Überlastung ist das Grundprinzip: erhöhe Gewicht oder Wiederholungen über die Zeit in kleinen Schritten. Für Kraft trainierst du Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen bei 80-90% deines 1RM. Für Hypertrophie arbeitest du im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen. Achte auf ausreichend Schlaf (7-9 Stunden), genug Protein (1,6-2,2 g/kg Körpergewicht) und mindestens 48 Stunden Pause zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe.
Was unterscheidet die einzelnen Kraftniveaus?
Anfänger: gerade erst gestartet, mit schnellem linearem Fortschritt. Fortgeschrittener Anfänger: 1-2 Jahre konsequentes Training. Fortgeschritten: mehrere Jahre mit strukturierter Periodisierung. Sehr fortgeschritten: Wettkampfniveau oder nah dran, erfordert spezialisierte Programmierung. Elite: Wettkampfleistung an der Spitze, die obersten 5% aller Athleten.