Hip Thrust Kraftstandards
Für Frauen · nach Körpergewicht · in kg
Der Hip Thrust mit der Langhantel ist die wichtigste Übung für den Aufbau der Gesäßmuskulatur. Dabei wird die Hüfte aus einer auf der Bank abgestützten Position nach oben gedrückt und die Gesäßmuskulatur über die Hüftstreckung belastet. Die Standards liegen relativ hoch, weil der Gesäßmuskel der größte Muskel des Körpers ist und mit etwas Übung sehr hohe Lasten bewältigt.
Dein Niveau bestimmen
Gib deine Werte ein und wir markieren deine Zeile und dein Niveau in der Tabelle unten.
Du kennst dein 1RM nicht? Jetzt berechnen →| Körpergewicht (kg) | Anfänger Top 80% | Fortgeschrittener Anfänger Top 60% | Fortgeschritten Top 40% | Sehr fortgeschritten Top 20% | Elite Top 5% | ÷ Körpergewicht |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 33 kg | 55 kg | 79 kg | 108 kg | 138 kg | 1,58× |
| 55 | 33 kg | 55 kg | 79 kg | 108 kg | 138 kg | 1,44× |
| 60 | 33 kg | 55 kg | 79 kg | 108 kg | 138 kg | 1,32× |
| 65 | 39 kg | 63 kg | 90 kg | 121 kg | 154 kg | 1,38× |
| 70 | 39 kg | 63 kg | 90 kg | 121 kg | 154 kg | 1,29× |
| 75 | 44 kg | 72 kg | 99 kg | 129 kg | 162 kg | 1,32× |
| 80 | 44 kg | 72 kg | 99 kg | 129 kg | 162 kg | 1,24× |
| 85 | 48 kg | 79 kg | 110 kg | 143 kg | 178 kg | 1,29× |
| 90 | 48 kg | 79 kg | 110 kg | 143 kg | 178 kg | 1,22× |
| 95 | 52 kg | 85 kg | 118 kg | 154 kg | 193 kg | 1,24× |
| 100 | 52 kg | 85 kg | 118 kg | 154 kg | 193 kg | 1,18× |
| 110 | 55 kg | 90 kg | 127 kg | 165 kg | 206 kg | 1,15× |
| 120 | 55 kg | 90 kg | 127 kg | 165 kg | 206 kg | 1,06× |
| 140 | 55 kg | 90 kg | 127 kg | 165 kg | 206 kg | 0,91× |
Hip Thrust Kraftstandards für Frauen
Diese Kraftstandards für Hip Thrust decken Frauen über ein breites Spektrum an Körpergewichten in KG ab. Jede Zeile zeigt fünf Schwellen: Anfänger, fortgeschrittener Anfänger, fortgeschritten, sehr fortgeschritten und Elite. Sie entsprechen ungefähr den obersten 80%, 60%, 40%, 20% und 5% aller Athleten bei diesem Körpergewicht. Nutze oben "Dein Niveau bestimmen", um dein 1RM einzugeben und zu sehen, wo genau du stehst.
Die Standards beruhen auf aggregierten Daten großer Populationen von Raw-Athleten ohne Substanzen. Das Niveau "fortgeschritten" bei Hip Thrust ist für die meisten, die konsequent trainieren, ein realistisches langfristiges Ziel: in der Regel braucht es 2 bis 4 Jahre progressives Training mit strukturierter Programmierung. Die Stufen "sehr fortgeschritten" und "Elite" entsprechen Wettkampfleistung und erfordern über viele Jahre gezieltes, periodisiertes Training.
Kraftniveaus sind immer relativ zum Körpergewicht. Eine Elite-Leistung bei Hip Thrust mit 60 kg Körpergewicht ist mit 100 kg nur noch fortgeschritten: die absoluten Zahlen skalieren mit der Körpergröße. Deshalb zeigt jede Zeile der Tabelle eigene Schwellen statt eines einzigen Grenzwerts. Wenn du zwischen zwei Gewichtsklassen liegst, ist der Standard der nächstgelegenen Klasse ein guter Anhaltspunkt.
Technik-Tipps: Hip Thrust
- - Oberer Rücken an der Bank, die Stange liegt mit Polster auf der Hüftbeuge
- - Füße flach auf dem Boden, hüftbreit
- - Schiebe die Hüfte hoch und spanne oben das Gesäß fest an
- - Oben stehen die Schienbeine senkrecht und der Oberkörper ist parallel zum Boden
- - Halte das Kinn angezogen: überstrecke den Nacken nicht
- - Senke langsam und kontrolliert ab
- - Den unteren Rücken oben überstrecken, statt sauber nur das Gesäß anzuspannen
- - Füße zu weit vorne, wodurch die Last vom Gesäß in die Beinbeuger wandert
- - Die Hüfte am Ende jeder Wiederholung komplett absacken lassen
Häufige Fragen
Wie viel sollte eine Frau bei Hip Thrust schaffen?
Bei einem Durchschnittsgewicht von rund 65 kg liegt das Niveau "fortgeschritten" bei Hip Thrust für Frauen bei etwa 90 kg. Die Standards hängen stark vom Körpergewicht ab: nutze oben "Dein Niveau bestimmen" mit deinem eigenen Gewicht für einen persönlichen Wert.
Was ist eine gute Hip Thrust-Leistung für Anfänger?
Der Anfänger-Standard steht für eine Leistung, die nach einigen Monaten konsequenten Trainings erreichbar ist: ungefähr die obersten 80% aller Athleten. Bei den meisten Übungen liegt er bei rund 50-60% des Körpergewichts für den Oberkörper und 75-100% für den Unterkörper. Die genaue Zahl für dein Gewicht steht in der Spalte Anfänger in der Tabelle oben.
Wie werden die Kraftstandards für Hip Thrust berechnet?
Die Standards stammen aus aggregierten Trainings- und Wettkampfdaten großer Populationen. Jede Körpergewichtsklasse hat fünf Schwellen: Anfänger (Top 80%), fortgeschrittener Anfänger (Top 60%), fortgeschritten (Top 40%), sehr fortgeschritten (Top 20%) und Elite (Top 5%). Sie zeigen, wo eine Athletin oder ein Athlet im Vergleich zur gesamten Community steht.
Wie steigere ich meine Leistung bei Hip Thrust?
Progressive Überlastung ist das Grundprinzip: erhöhe Gewicht oder Wiederholungen über die Zeit in kleinen Schritten. Für Kraft trainierst du Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen bei 80-90% deines 1RM. Für Hypertrophie arbeitest du im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen. Achte auf ausreichend Schlaf (7-9 Stunden), genug Protein (1,6-2,2 g/kg Körpergewicht) und mindestens 48 Stunden Pause zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe.
Was unterscheidet die einzelnen Kraftniveaus?
Anfänger: gerade erst gestartet, mit schnellem linearem Fortschritt. Fortgeschrittener Anfänger: 1-2 Jahre konsequentes Training. Fortgeschritten: mehrere Jahre mit strukturierter Periodisierung. Sehr fortgeschritten: Wettkampfniveau oder nah dran, erfordert spezialisierte Programmierung. Elite: Wettkampfleistung an der Spitze, die obersten 5% aller Athleten.