Langhantelrudern vorgebeugt Kraftstandards
Für Männer · nach Körpergewicht · in kg
Das vorgebeugte Langhantelrudern ist die zentrale horizontale Zugübung für einen dicken Rücken. Es trainiert den breiten Rückenmuskel, die Rautenmuskeln, die hintere Schultermuskulatur und den Bizeps. Die vorgebeugte Position im Hüftscharnier verlangt zusätzlich viel Kraft und Stabilität im unteren Rücken. Bei den meisten hinkt die Ruderkraft dem Bankdrücken hinterher, obwohl beide idealerweise nahezu gleichauf liegen sollten.
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Gib deine Werte ein und wir markieren deine Zeile und dein Niveau in der Tabelle unten.
Du kennst dein 1RM nicht? Jetzt berechnen →| Körpergewicht (kg) | Anfänger Top 80% | Fortgeschrittener Anfänger Top 60% | Fortgeschritten Top 40% | Sehr fortgeschritten Top 20% | Elite Top 5% | ÷ Körpergewicht |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 27 kg | 45 kg | 65 kg | 88 kg | 113 kg | 1,30× |
| 55 | 27 kg | 45 kg | 65 kg | 88 kg | 113 kg | 1,18× |
| 60 | 27 kg | 45 kg | 65 kg | 88 kg | 113 kg | 1,08× |
| 65 | 32 kg | 51 kg | 74 kg | 99 kg | 126 kg | 1,14× |
| 70 | 32 kg | 51 kg | 74 kg | 99 kg | 126 kg | 1,06× |
| 75 | 36 kg | 59 kg | 81 kg | 105 kg | 132 kg | 1,08× |
| 80 | 36 kg | 59 kg | 81 kg | 105 kg | 132 kg | 1,01× |
| 85 | 40 kg | 65 kg | 90 kg | 117 kg | 146 kg | 1,06× |
| 90 | 40 kg | 65 kg | 90 kg | 117 kg | 146 kg | 1,00× |
| 95 | 42 kg | 69 kg | 96 kg | 126 kg | 158 kg | 1,01× |
| 100 | 42 kg | 69 kg | 96 kg | 126 kg | 158 kg | 0,96× |
| 110 | 45 kg | 74 kg | 104 kg | 135 kg | 168 kg | 0,95× |
| 120 | 45 kg | 74 kg | 104 kg | 135 kg | 168 kg | 0,87× |
| 140 | 45 kg | 74 kg | 104 kg | 135 kg | 168 kg | 0,74× |
Langhantelrudern vorgebeugt Kraftstandards für Männer
Diese Kraftstandards für Langhantelrudern vorgebeugt decken Männer über ein breites Spektrum an Körpergewichten in KG ab. Jede Zeile zeigt fünf Schwellen: Anfänger, fortgeschrittener Anfänger, fortgeschritten, sehr fortgeschritten und Elite. Sie entsprechen ungefähr den obersten 80%, 60%, 40%, 20% und 5% aller Athleten bei diesem Körpergewicht. Nutze oben "Dein Niveau bestimmen", um dein 1RM einzugeben und zu sehen, wo genau du stehst.
Die Standards beruhen auf aggregierten Daten großer Populationen von Raw-Athleten ohne Substanzen. Das Niveau "fortgeschritten" bei Langhantelrudern vorgebeugt ist für die meisten, die konsequent trainieren, ein realistisches langfristiges Ziel: in der Regel braucht es 2 bis 4 Jahre progressives Training mit strukturierter Programmierung. Die Stufen "sehr fortgeschritten" und "Elite" entsprechen Wettkampfleistung und erfordern über viele Jahre gezieltes, periodisiertes Training.
Kraftniveaus sind immer relativ zum Körpergewicht. Eine Elite-Leistung bei Langhantelrudern vorgebeugt mit 60 kg Körpergewicht ist mit 100 kg nur noch fortgeschritten: die absoluten Zahlen skalieren mit der Körpergröße. Deshalb zeigt jede Zeile der Tabelle eigene Schwellen statt eines einzigen Grenzwerts. Wenn du zwischen zwei Gewichtsklassen liegst, ist der Standard der nächstgelegenen Klasse ein guter Anhaltspunkt.
Technik-Tipps: Langhantelrudern vorgebeugt
- - Hüftbreiter Stand, beuge dich 45 bis 70 Grad aus der Senkrechten nach vorne
- - Griff knapp außerhalb der Schulterbreite, die Stange hängt unter der Brust
- - Halte die Wirbelsäule durchgehend neutral
- - Ziehe die Stange zum unteren Rippenbogen oder oberen Bauch
- - Führe die Bewegung mit den Ellenbogen, nicht mit den Händen
- - Halte die Stange auf dem Weg nach oben nah am Körper
- - Ziehe oben die Schulterblätter zusammen
- - Den Oberkörper ruckartig aufrichten, um die Stange hochzubekommen: das ist geschummeltes Rudern
- - Zur oberen Brust ziehen statt zum unteren Rippenbogen
- - Runder unterer Rücken unter Last
Häufige Fragen
Wie viel sollte ein Mann bei Langhantelrudern vorgebeugt schaffen?
Bei einem Durchschnittsgewicht von rund 80 kg liegt das Niveau "fortgeschritten" bei Langhantelrudern vorgebeugt für Männer bei etwa 81 kg. Die Standards hängen stark vom Körpergewicht ab: nutze oben "Dein Niveau bestimmen" mit deinem eigenen Gewicht für einen persönlichen Wert.
Was ist eine gute Langhantelrudern vorgebeugt-Leistung für Anfänger?
Der Anfänger-Standard steht für eine Leistung, die nach einigen Monaten konsequenten Trainings erreichbar ist: ungefähr die obersten 80% aller Athleten. Bei den meisten Übungen liegt er bei rund 50-60% des Körpergewichts für den Oberkörper und 75-100% für den Unterkörper. Die genaue Zahl für dein Gewicht steht in der Spalte Anfänger in der Tabelle oben.
Wie werden die Kraftstandards für Langhantelrudern vorgebeugt berechnet?
Die Standards stammen aus aggregierten Trainings- und Wettkampfdaten großer Populationen. Jede Körpergewichtsklasse hat fünf Schwellen: Anfänger (Top 80%), fortgeschrittener Anfänger (Top 60%), fortgeschritten (Top 40%), sehr fortgeschritten (Top 20%) und Elite (Top 5%). Sie zeigen, wo eine Athletin oder ein Athlet im Vergleich zur gesamten Community steht.
Wie steigere ich meine Leistung bei Langhantelrudern vorgebeugt?
Progressive Überlastung ist das Grundprinzip: erhöhe Gewicht oder Wiederholungen über die Zeit in kleinen Schritten. Für Kraft trainierst du Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen bei 80-90% deines 1RM. Für Hypertrophie arbeitest du im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen. Achte auf ausreichend Schlaf (7-9 Stunden), genug Protein (1,6-2,2 g/kg Körpergewicht) und mindestens 48 Stunden Pause zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe.
Was unterscheidet die einzelnen Kraftniveaus?
Anfänger: gerade erst gestartet, mit schnellem linearem Fortschritt. Fortgeschrittener Anfänger: 1-2 Jahre konsequentes Training. Fortgeschritten: mehrere Jahre mit strukturierter Periodisierung. Sehr fortgeschritten: Wettkampfniveau oder nah dran, erfordert spezialisierte Programmierung. Elite: Wettkampfleistung an der Spitze, die obersten 5% aller Athleten.