Latzug Kraftstandards
Für Frauen · nach Körpergewicht · in lb
Der Latzug trainiert dieselben Muskeln wie ein Klimmzug und ist die zentrale vertikale Zugübung für alle, die noch keine Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht schaffen. Die Standards werden als Prozentsatz des Körpergewichts angegeben. Sobald du dein volles Körpergewicht für mehrere Wiederholungen ziehen kannst, bist du in der Regel bereit für Klimmzüge ohne Hilfe.
Dein Niveau bestimmen
Gib deine Werte ein und wir markieren deine Zeile und dein Niveau in der Tabelle unten.
Du kennst dein 1RM nicht? Jetzt berechnen →| Körpergewicht (lb) | Anfänger Top 80% | Fortgeschrittener Anfänger Top 60% | Fortgeschritten Top 40% | Sehr fortgeschritten Top 20% | Elite Top 5% | ÷ Körpergewicht |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 110 | 33 lb | 57 lb | 82 lb | 110 lb | 141 lb | 0,75× |
| 121 | 33 lb | 57 lb | 82 lb | 110 lb | 141 lb | 0,68× |
| 132 | 33 lb | 57 lb | 82 lb | 110 lb | 141 lb | 0,62× |
| 148 | 40 lb | 64 lb | 93 lb | 123 lb | 157 lb | 0,63× |
| 165 | 44 lb | 73 lb | 101 lb | 132 lb | 165 lb | 0,61× |
| 181 | 49 lb | 82 lb | 112 lb | 146 lb | 183 lb | 0,62× |
| 198 | 49 lb | 82 lb | 112 lb | 146 lb | 183 lb | 0,57× |
| 220 | 53 lb | 86 lb | 121 lb | 157 lb | 196 lb | 0,55× |
| 242 | 57 lb | 93 lb | 130 lb | 170 lb | 209 lb | 0,54× |
| 264 | 57 lb | 93 lb | 130 lb | 170 lb | 209 lb | 0,49× |
| 286 | 57 lb | 93 lb | 130 lb | 170 lb | 209 lb | 0,45× |
| 308 | 57 lb | 93 lb | 130 lb | 170 lb | 209 lb | 0,42× |
Latzug Kraftstandards für Frauen
Diese Kraftstandards für Latzug decken Frauen über ein breites Spektrum an Körpergewichten in LB ab. Jede Zeile zeigt fünf Schwellen: Anfänger, fortgeschrittener Anfänger, fortgeschritten, sehr fortgeschritten und Elite. Sie entsprechen ungefähr den obersten 80%, 60%, 40%, 20% und 5% aller Athleten bei diesem Körpergewicht. Nutze oben "Dein Niveau bestimmen", um dein 1RM einzugeben und zu sehen, wo genau du stehst.
Die Standards beruhen auf aggregierten Daten großer Populationen von Raw-Athleten ohne Substanzen. Das Niveau "fortgeschritten" bei Latzug ist für die meisten, die konsequent trainieren, ein realistisches langfristiges Ziel: in der Regel braucht es 2 bis 4 Jahre progressives Training mit strukturierter Programmierung. Die Stufen "sehr fortgeschritten" und "Elite" entsprechen Wettkampfleistung und erfordern über viele Jahre gezieltes, periodisiertes Training.
Kraftniveaus sind immer relativ zum Körpergewicht. Eine Elite-Leistung bei Latzug mit 60 lb Körpergewicht ist mit 100 lb nur noch fortgeschritten: die absoluten Zahlen skalieren mit der Körpergröße. Deshalb zeigt jede Zeile der Tabelle eigene Schwellen statt eines einzigen Grenzwerts. Wenn du zwischen zwei Gewichtsklassen liegst, ist der Standard der nächstgelegenen Klasse ein guter Anhaltspunkt.
Technik-Tipps: Latzug
- - Weiter Obergriff, knapp außerhalb der Schulterbreite
- - Lehne dich leicht zurück (10 bis 15 Grad), Brust raus
- - Oberschenkel unter dem Polster fixiert
- - Ziehe die Stange zur oberen Brust und führe dabei mit den Ellenbogen
- - Stell dir vor, du ziehst die Ellenbogen in deine Gesäßtaschen
- - Ziehe am Ende des Zugs die Schulterblätter zusammen
- - Halte auf dem Weg nach oben dagegen und bleib kontrolliert
- - Die Stange in den Nacken ziehen: hohes Verletzungsrisiko, kein Nutzen
- - Mit starkem Zurückschwingen des Oberkörpers nachhelfen
- - Den vollen Bewegungsumfang nicht erreichen: die Stange sollte bis zur oberen Brust kommen
Häufige Fragen
Wie viel sollte eine Frau bei Latzug schaffen?
Bei einem Durchschnittsgewicht von rund 143 lb liegt das Niveau "fortgeschritten" bei Latzug für Frauen bei etwa 93 lb. Die Standards hängen stark vom Körpergewicht ab: nutze oben "Dein Niveau bestimmen" mit deinem eigenen Gewicht für einen persönlichen Wert.
Was ist eine gute Latzug-Leistung für Anfänger?
Der Anfänger-Standard steht für eine Leistung, die nach einigen Monaten konsequenten Trainings erreichbar ist: ungefähr die obersten 80% aller Athleten. Bei den meisten Übungen liegt er bei rund 50-60% des Körpergewichts für den Oberkörper und 75-100% für den Unterkörper. Die genaue Zahl für dein Gewicht steht in der Spalte Anfänger in der Tabelle oben.
Wie werden die Kraftstandards für Latzug berechnet?
Die Standards stammen aus aggregierten Trainings- und Wettkampfdaten großer Populationen. Jede Körpergewichtsklasse hat fünf Schwellen: Anfänger (Top 80%), fortgeschrittener Anfänger (Top 60%), fortgeschritten (Top 40%), sehr fortgeschritten (Top 20%) und Elite (Top 5%). Sie zeigen, wo eine Athletin oder ein Athlet im Vergleich zur gesamten Community steht.
Wie steigere ich meine Leistung bei Latzug?
Progressive Überlastung ist das Grundprinzip: erhöhe Gewicht oder Wiederholungen über die Zeit in kleinen Schritten. Für Kraft trainierst du Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen bei 80-90% deines 1RM. Für Hypertrophie arbeitest du im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen. Achte auf ausreichend Schlaf (7-9 Stunden), genug Protein (1,6-2,2 g/kg Körpergewicht) und mindestens 48 Stunden Pause zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe.
Was unterscheidet die einzelnen Kraftniveaus?
Anfänger: gerade erst gestartet, mit schnellem linearem Fortschritt. Fortgeschrittener Anfänger: 1-2 Jahre konsequentes Training. Fortgeschritten: mehrere Jahre mit strukturierter Periodisierung. Sehr fortgeschritten: Wettkampfniveau oder nah dran, erfordert spezialisierte Programmierung. Elite: Wettkampfleistung an der Spitze, die obersten 5% aller Athleten.