Liegestütze Kraftstandards
Für Männer · nach Körpergewicht · in lb
Liegestütze messen die Druckkraft mit dem eigenen Körpergewicht und die Kraftausdauer. Die Standards werden als maximale Wiederholungszahl ohne Pause angegeben. Ein geringeres Körpergewicht ist von Vorteil. Liegestütze bleiben eine der nützlichsten Oberkörperübungen für die allgemeine Fitness und ein verlässlicher Indikator für funktionelle Druckkraft.
Dein Niveau bestimmen
Gib deine Werte ein und wir markieren deine Zeile und dein Niveau in der Tabelle unten.
Du kennst dein 1RM nicht? Jetzt berechnen →| Körpergewicht (lb) | Anfänger Top 80% | Fortgeschrittener Anfänger Top 60% | Fortgeschritten Top 40% | Sehr fortgeschritten Top 20% | Elite Top 5% | ÷ Körpergewicht |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 110 | 26 lb | 44 lb | 64 lb | 86 lb | 110 lb | 0,58× |
| 121 | 26 lb | 44 lb | 64 lb | 86 lb | 110 lb | 0,53× |
| 132 | 26 lb | 44 lb | 64 lb | 86 lb | 110 lb | 0,48× |
| 148 | 31 lb | 51 lb | 73 lb | 97 lb | 123 lb | 0,49× |
| 165 | 35 lb | 57 lb | 79 lb | 104 lb | 130 lb | 0,48× |
| 181 | 40 lb | 64 lb | 88 lb | 115 lb | 143 lb | 0,49× |
| 198 | 40 lb | 64 lb | 88 lb | 115 lb | 143 lb | 0,44× |
| 220 | 42 lb | 68 lb | 95 lb | 123 lb | 154 lb | 0,43× |
| 242 | 44 lb | 73 lb | 101 lb | 132 lb | 165 lb | 0,42× |
| 264 | 44 lb | 73 lb | 101 lb | 132 lb | 165 lb | 0,38× |
| 286 | 44 lb | 73 lb | 101 lb | 132 lb | 165 lb | 0,35× |
| 308 | 44 lb | 73 lb | 101 lb | 132 lb | 165 lb | 0,33× |
Liegestütze Kraftstandards für Männer
Diese Kraftstandards für Liegestütze decken Männer über ein breites Spektrum an Körpergewichten in LB ab. Jede Zeile zeigt fünf Schwellen: Anfänger, fortgeschrittener Anfänger, fortgeschritten, sehr fortgeschritten und Elite. Sie entsprechen ungefähr den obersten 80%, 60%, 40%, 20% und 5% aller Athleten bei diesem Körpergewicht. Nutze oben "Dein Niveau bestimmen", um dein 1RM einzugeben und zu sehen, wo genau du stehst.
Die Standards beruhen auf aggregierten Daten großer Populationen von Raw-Athleten ohne Substanzen. Das Niveau "fortgeschritten" bei Liegestütze ist für die meisten, die konsequent trainieren, ein realistisches langfristiges Ziel: in der Regel braucht es 2 bis 4 Jahre progressives Training mit strukturierter Programmierung. Die Stufen "sehr fortgeschritten" und "Elite" entsprechen Wettkampfleistung und erfordern über viele Jahre gezieltes, periodisiertes Training.
Kraftniveaus sind immer relativ zum Körpergewicht. Eine Elite-Leistung bei Liegestütze mit 60 lb Körpergewicht ist mit 100 lb nur noch fortgeschritten: die absoluten Zahlen skalieren mit der Körpergröße. Deshalb zeigt jede Zeile der Tabelle eigene Schwellen statt eines einzigen Grenzwerts. Wenn du zwischen zwei Gewichtsklassen liegst, ist der Standard der nächstgelegenen Klasse ein guter Anhaltspunkt.
Technik-Tipps: Liegestütze
- - Hände schulterbreit oder etwas breiter, Handgelenke direkt unter den Schultern
- - Körper im Plank: gerade Linie von Kopf bis Fersen
- - Rumpfspannung aufgebaut, Gesäß angespannt
- - Senke die Brust zum Boden, Ellenbogen bei 45 bis 60 Grad
- - Drücke den Boden weg: stell dir vor, der Boden schiebt dich hoch
- - Halte die Hüfte auf einer Linie: sie darf weder durchhängen noch hochkommen
- - Oben die Arme komplett durchstrecken
- - Durchhängende Hüfte (schwacher Rumpf) oder hochgestreckter Po (um die Rumpfarbeit zu umgehen)
- - Halbe Wiederholungen: die Brust sollte den Boden fast berühren
- - Ellenbogen auf 90 Grad abspreizen: belastet das Schultergelenk
Häufige Fragen
Wie viel sollte ein Mann bei Liegestütze schaffen?
Bei einem Durchschnittsgewicht von rund 176 lb liegt das Niveau "fortgeschritten" bei Liegestütze für Männer bei etwa 88 lb. Die Standards hängen stark vom Körpergewicht ab: nutze oben "Dein Niveau bestimmen" mit deinem eigenen Gewicht für einen persönlichen Wert.
Was ist eine gute Liegestütze-Leistung für Anfänger?
Der Anfänger-Standard steht für eine Leistung, die nach einigen Monaten konsequenten Trainings erreichbar ist: ungefähr die obersten 80% aller Athleten. Bei den meisten Übungen liegt er bei rund 50-60% des Körpergewichts für den Oberkörper und 75-100% für den Unterkörper. Die genaue Zahl für dein Gewicht steht in der Spalte Anfänger in der Tabelle oben.
Wie werden die Kraftstandards für Liegestütze berechnet?
Die Standards stammen aus aggregierten Trainings- und Wettkampfdaten großer Populationen. Jede Körpergewichtsklasse hat fünf Schwellen: Anfänger (Top 80%), fortgeschrittener Anfänger (Top 60%), fortgeschritten (Top 40%), sehr fortgeschritten (Top 20%) und Elite (Top 5%). Sie zeigen, wo eine Athletin oder ein Athlet im Vergleich zur gesamten Community steht.
Wie steigere ich meine Leistung bei Liegestütze?
Progressive Überlastung ist das Grundprinzip: erhöhe Gewicht oder Wiederholungen über die Zeit in kleinen Schritten. Für Kraft trainierst du Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen bei 80-90% deines 1RM. Für Hypertrophie arbeitest du im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen. Achte auf ausreichend Schlaf (7-9 Stunden), genug Protein (1,6-2,2 g/kg Körpergewicht) und mindestens 48 Stunden Pause zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe.
Was unterscheidet die einzelnen Kraftniveaus?
Anfänger: gerade erst gestartet, mit schnellem linearem Fortschritt. Fortgeschrittener Anfänger: 1-2 Jahre konsequentes Training. Fortgeschritten: mehrere Jahre mit strukturierter Periodisierung. Sehr fortgeschritten: Wettkampfniveau oder nah dran, erfordert spezialisierte Programmierung. Elite: Wettkampfleistung an der Spitze, die obersten 5% aller Athleten.