Negativbankdrücken Kraftstandards
Für Männer · nach Körpergewicht · in lb
Dein Niveau bestimmen
Gib deine Werte ein und wir markieren deine Zeile und dein Niveau in der Tabelle unten.
Du kennst dein 1RM nicht? Jetzt berechnen →| Körpergewicht (lb) | Anfänger Top 80% | Fortgeschrittener Anfänger Top 60% | Fortgeschritten Top 40% | Sehr fortgeschritten Top 20% | Elite Top 5% | ÷ Körpergewicht |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 110 | 71 lb | 117 lb | 168 lb | 227 lb | 289 lb | 1,53× |
| 121 | 71 lb | 117 lb | 168 lb | 227 lb | 289 lb | 1,39× |
| 132 | 71 lb | 117 lb | 168 lb | 227 lb | 289 lb | 1,27× |
| 148 | 82 lb | 132 lb | 190 lb | 256 lb | 324 lb | 1,28× |
| 165 | 93 lb | 150 lb | 209 lb | 271 lb | 340 lb | 1,27× |
| 181 | 101 lb | 168 lb | 231 lb | 302 lb | 375 lb | 1,28× |
| 198 | 101 lb | 168 lb | 231 lb | 302 lb | 375 lb | 1,17× |
| 220 | 108 lb | 179 lb | 247 lb | 324 lb | 406 lb | 1,12× |
| 242 | 117 lb | 190 lb | 267 lb | 348 lb | 432 lb | 1,10× |
| 264 | 117 lb | 190 lb | 267 lb | 348 lb | 432 lb | 1,01× |
| 286 | 117 lb | 190 lb | 267 lb | 348 lb | 432 lb | 0,93× |
| 308 | 117 lb | 190 lb | 267 lb | 348 lb | 432 lb | 0,87× |
Negativbankdrücken Kraftstandards für Männer
Diese Kraftstandards für Negativbankdrücken decken Männer über ein breites Spektrum an Körpergewichten in LB ab. Jede Zeile zeigt fünf Schwellen: Anfänger, fortgeschrittener Anfänger, fortgeschritten, sehr fortgeschritten und Elite. Sie entsprechen ungefähr den obersten 80%, 60%, 40%, 20% und 5% aller Athleten bei diesem Körpergewicht. Nutze oben "Dein Niveau bestimmen", um dein 1RM einzugeben und zu sehen, wo genau du stehst.
Die Standards beruhen auf aggregierten Daten großer Populationen von Raw-Athleten ohne Substanzen. Das Niveau "fortgeschritten" bei Negativbankdrücken ist für die meisten, die konsequent trainieren, ein realistisches langfristiges Ziel: in der Regel braucht es 2 bis 4 Jahre progressives Training mit strukturierter Programmierung. Die Stufen "sehr fortgeschritten" und "Elite" entsprechen Wettkampfleistung und erfordern über viele Jahre gezieltes, periodisiertes Training.
Kraftniveaus sind immer relativ zum Körpergewicht. Eine Elite-Leistung bei Negativbankdrücken mit 60 lb Körpergewicht ist mit 100 lb nur noch fortgeschritten: die absoluten Zahlen skalieren mit der Körpergröße. Deshalb zeigt jede Zeile der Tabelle eigene Schwellen statt eines einzigen Grenzwerts. Wenn du zwischen zwei Gewichtsklassen liegst, ist der Standard der nächstgelegenen Klasse ein guter Anhaltspunkt.
Technik-Tipps: Negativbankdrücken
- - Füße unter den Rollenpolstern fixiert, Bank 15 bis 30 Grad negativ geneigt
- - Schulterblätter zusammengezogen gegen die Bank
- - Üblich ist ein breiterer Griff als beim Flachbankdrücken
- - Senke die Stange zur unteren Brust, etwa ans Ende des Brustbeins
- - Halte die Ellenbogen bei 45 bis 75 Grad
- - Drücke die Stange gerade Richtung Decke
- - Die Bank zu stark negativ stellen, wodurch dir das Blut in den Kopf schießen kann
- - Die Stange zu weit nach oben Richtung Hals wandern lassen
Häufige Fragen
Wie viel sollte ein Mann bei Negativbankdrücken schaffen?
Bei einem Durchschnittsgewicht von rund 176 lb liegt das Niveau "fortgeschritten" bei Negativbankdrücken für Männer bei etwa 231 lb. Die Standards hängen stark vom Körpergewicht ab: nutze oben "Dein Niveau bestimmen" mit deinem eigenen Gewicht für einen persönlichen Wert.
Was ist eine gute Negativbankdrücken-Leistung für Anfänger?
Der Anfänger-Standard steht für eine Leistung, die nach einigen Monaten konsequenten Trainings erreichbar ist: ungefähr die obersten 80% aller Athleten. Bei den meisten Übungen liegt er bei rund 50-60% des Körpergewichts für den Oberkörper und 75-100% für den Unterkörper. Die genaue Zahl für dein Gewicht steht in der Spalte Anfänger in der Tabelle oben.
Wie werden die Kraftstandards für Negativbankdrücken berechnet?
Die Standards stammen aus aggregierten Trainings- und Wettkampfdaten großer Populationen. Jede Körpergewichtsklasse hat fünf Schwellen: Anfänger (Top 80%), fortgeschrittener Anfänger (Top 60%), fortgeschritten (Top 40%), sehr fortgeschritten (Top 20%) und Elite (Top 5%). Sie zeigen, wo eine Athletin oder ein Athlet im Vergleich zur gesamten Community steht.
Wie steigere ich meine Leistung bei Negativbankdrücken?
Progressive Überlastung ist das Grundprinzip: erhöhe Gewicht oder Wiederholungen über die Zeit in kleinen Schritten. Für Kraft trainierst du Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen bei 80-90% deines 1RM. Für Hypertrophie arbeitest du im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen. Achte auf ausreichend Schlaf (7-9 Stunden), genug Protein (1,6-2,2 g/kg Körpergewicht) und mindestens 48 Stunden Pause zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe.
Was unterscheidet die einzelnen Kraftniveaus?
Anfänger: gerade erst gestartet, mit schnellem linearem Fortschritt. Fortgeschrittener Anfänger: 1-2 Jahre konsequentes Training. Fortgeschritten: mehrere Jahre mit strukturierter Periodisierung. Sehr fortgeschritten: Wettkampfniveau oder nah dran, erfordert spezialisierte Programmierung. Elite: Wettkampfleistung an der Spitze, die obersten 5% aller Athleten.