Schulterdrücken Kraftstandards
Für Männer · nach Körpergewicht · in kg
Das Schulterdrücken mit der Langhantel (Überkopfdrücken) ist der wichtigste Test für vertikale Druckkraft. Es trainiert die Deltamuskeln, die obere Brustmuskulatur und den Trizeps und verlangt einen stabilen Rumpf. Ermüdung und Mobilität wirken sich deutlich stärker aus als beim horizontalen Drücken. Deshalb liegen die Standards in jeder Gewichts- und Leistungsklasse unter denen für Bankdrücken.
Dein Niveau bestimmen
Gib deine Werte ein und wir markieren deine Zeile und dein Niveau in der Tabelle unten.
Du kennst dein 1RM nicht? Jetzt berechnen →| Körpergewicht (kg) | Anfänger Top 80% | Fortgeschrittener Anfänger Top 60% | Fortgeschritten Top 40% | Sehr fortgeschritten Top 20% | Elite Top 5% | ÷ Körpergewicht |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 20 kg | 33 kg | 47 kg | 64 kg | 81 kg | 0,94× |
| 55 | 20 kg | 33 kg | 47 kg | 64 kg | 81 kg | 0,85× |
| 60 | 20 kg | 33 kg | 47 kg | 64 kg | 81 kg | 0,78× |
| 65 | 23 kg | 37 kg | 53 kg | 72 kg | 91 kg | 0,82× |
| 70 | 23 kg | 37 kg | 53 kg | 72 kg | 91 kg | 0,76× |
| 75 | 26 kg | 42 kg | 59 kg | 76 kg | 96 kg | 0,79× |
| 80 | 26 kg | 42 kg | 59 kg | 76 kg | 96 kg | 0,74× |
| 85 | 29 kg | 47 kg | 65 kg | 85 kg | 105 kg | 0,76× |
| 90 | 29 kg | 47 kg | 65 kg | 85 kg | 105 kg | 0,72× |
| 95 | 31 kg | 50 kg | 70 kg | 91 kg | 114 kg | 0,74× |
| 100 | 31 kg | 50 kg | 70 kg | 91 kg | 114 kg | 0,70× |
| 110 | 33 kg | 53 kg | 75 kg | 98 kg | 122 kg | 0,68× |
| 120 | 33 kg | 53 kg | 75 kg | 98 kg | 122 kg | 0,63× |
| 140 | 33 kg | 53 kg | 75 kg | 98 kg | 122 kg | 0,54× |
Schulterdrücken Kraftstandards für Männer
Diese Kraftstandards für Schulterdrücken decken Männer über ein breites Spektrum an Körpergewichten in KG ab. Jede Zeile zeigt fünf Schwellen: Anfänger, fortgeschrittener Anfänger, fortgeschritten, sehr fortgeschritten und Elite. Sie entsprechen ungefähr den obersten 80%, 60%, 40%, 20% und 5% aller Athleten bei diesem Körpergewicht. Nutze oben "Dein Niveau bestimmen", um dein 1RM einzugeben und zu sehen, wo genau du stehst.
Die Standards beruhen auf aggregierten Daten großer Populationen von Raw-Athleten ohne Substanzen. Das Niveau "fortgeschritten" bei Schulterdrücken ist für die meisten, die konsequent trainieren, ein realistisches langfristiges Ziel: in der Regel braucht es 2 bis 4 Jahre progressives Training mit strukturierter Programmierung. Die Stufen "sehr fortgeschritten" und "Elite" entsprechen Wettkampfleistung und erfordern über viele Jahre gezieltes, periodisiertes Training.
Kraftniveaus sind immer relativ zum Körpergewicht. Eine Elite-Leistung bei Schulterdrücken mit 60 kg Körpergewicht ist mit 100 kg nur noch fortgeschritten: die absoluten Zahlen skalieren mit der Körpergröße. Deshalb zeigt jede Zeile der Tabelle eigene Schwellen statt eines einzigen Grenzwerts. Wenn du zwischen zwei Gewichtsklassen liegst, ist der Standard der nächstgelegenen Klasse ein guter Anhaltspunkt.
Technik-Tipps: Schulterdrücken
- - Griff knapp außerhalb der Schulterbreite, die Stange liegt auf der oberen Brust
- - Ganzkörperspannung: Rumpfspannung aufbauen, Gesäß anspannen
- - Ellenbogen leicht vor der Stange, nicht abgespreizt
- - Nimm den Kopf zurück, wenn die Stange am Gesicht vorbeigeht, und schiebe ihn danach wieder vor
- - Drücke die Stange auf einer geraden senkrechten Linie über dem Mittelfuß
- - Strecke oben komplett durch und schiebe den Kopf zwischen die Arme
- - Führe die Stange kontrolliert zur oberen Brust zurück
- - Die Stange im Bogen um den Kopf herum drücken statt senkrecht
- - Den unteren Rücken unter Last überstrecken (spanne das Gesäß an)
- - Oben bei jeder Wiederholung nicht vollständig durchstrecken
Häufige Fragen
Wie viel sollte ein Mann bei Schulterdrücken schaffen?
Bei einem Durchschnittsgewicht von rund 80 kg liegt das Niveau "fortgeschritten" bei Schulterdrücken für Männer bei etwa 59 kg. Die Standards hängen stark vom Körpergewicht ab: nutze oben "Dein Niveau bestimmen" mit deinem eigenen Gewicht für einen persönlichen Wert.
Was ist eine gute Schulterdrücken-Leistung für Anfänger?
Der Anfänger-Standard steht für eine Leistung, die nach einigen Monaten konsequenten Trainings erreichbar ist: ungefähr die obersten 80% aller Athleten. Bei den meisten Übungen liegt er bei rund 50-60% des Körpergewichts für den Oberkörper und 75-100% für den Unterkörper. Die genaue Zahl für dein Gewicht steht in der Spalte Anfänger in der Tabelle oben.
Wie werden die Kraftstandards für Schulterdrücken berechnet?
Die Standards stammen aus aggregierten Trainings- und Wettkampfdaten großer Populationen. Jede Körpergewichtsklasse hat fünf Schwellen: Anfänger (Top 80%), fortgeschrittener Anfänger (Top 60%), fortgeschritten (Top 40%), sehr fortgeschritten (Top 20%) und Elite (Top 5%). Sie zeigen, wo eine Athletin oder ein Athlet im Vergleich zur gesamten Community steht.
Wie steigere ich meine Leistung bei Schulterdrücken?
Progressive Überlastung ist das Grundprinzip: erhöhe Gewicht oder Wiederholungen über die Zeit in kleinen Schritten. Für Kraft trainierst du Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen bei 80-90% deines 1RM. Für Hypertrophie arbeitest du im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen. Achte auf ausreichend Schlaf (7-9 Stunden), genug Protein (1,6-2,2 g/kg Körpergewicht) und mindestens 48 Stunden Pause zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe.
Was unterscheidet die einzelnen Kraftniveaus?
Anfänger: gerade erst gestartet, mit schnellem linearem Fortschritt. Fortgeschrittener Anfänger: 1-2 Jahre konsequentes Training. Fortgeschritten: mehrere Jahre mit strukturierter Periodisierung. Sehr fortgeschritten: Wettkampfniveau oder nah dran, erfordert spezialisierte Programmierung. Elite: Wettkampfleistung an der Spitze, die obersten 5% aller Athleten.