Umsetzen Kraftstandards
Für Frauen · nach Körpergewicht · in kg
Dein Niveau bestimmen
Gib deine Werte ein und wir markieren deine Zeile und dein Niveau in der Tabelle unten.
Du kennst dein 1RM nicht? Jetzt berechnen →| Körpergewicht (kg) | Anfänger Top 80% | Fortgeschrittener Anfänger Top 60% | Fortgeschritten Top 40% | Sehr fortgeschritten Top 20% | Elite Top 5% | ÷ Körpergewicht |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 16 kg | 27 kg | 38 kg | 52 kg | 66 kg | 0,76× |
| 55 | 16 kg | 27 kg | 38 kg | 52 kg | 66 kg | 0,69× |
| 60 | 16 kg | 27 kg | 38 kg | 52 kg | 66 kg | 0,63× |
| 65 | 19 kg | 30 kg | 43 kg | 58 kg | 74 kg | 0,66× |
| 70 | 19 kg | 30 kg | 43 kg | 58 kg | 74 kg | 0,61× |
| 75 | 21 kg | 34 kg | 48 kg | 62 kg | 78 kg | 0,64× |
| 80 | 21 kg | 34 kg | 48 kg | 62 kg | 78 kg | 0,60× |
| 85 | 23 kg | 38 kg | 53 kg | 69 kg | 86 kg | 0,62× |
| 90 | 23 kg | 38 kg | 53 kg | 69 kg | 86 kg | 0,59× |
| 95 | 25 kg | 41 kg | 57 kg | 74 kg | 93 kg | 0,60× |
| 100 | 25 kg | 41 kg | 57 kg | 74 kg | 93 kg | 0,57× |
| 110 | 27 kg | 43 kg | 61 kg | 80 kg | 99 kg | 0,55× |
| 120 | 27 kg | 43 kg | 61 kg | 80 kg | 99 kg | 0,51× |
| 140 | 27 kg | 43 kg | 61 kg | 80 kg | 99 kg | 0,44× |
Umsetzen Kraftstandards für Frauen
Diese Kraftstandards für Umsetzen decken Frauen über ein breites Spektrum an Körpergewichten in KG ab. Jede Zeile zeigt fünf Schwellen: Anfänger, fortgeschrittener Anfänger, fortgeschritten, sehr fortgeschritten und Elite. Sie entsprechen ungefähr den obersten 80%, 60%, 40%, 20% und 5% aller Athleten bei diesem Körpergewicht. Nutze oben "Dein Niveau bestimmen", um dein 1RM einzugeben und zu sehen, wo genau du stehst.
Die Standards beruhen auf aggregierten Daten großer Populationen von Raw-Athleten ohne Substanzen. Das Niveau "fortgeschritten" bei Umsetzen ist für die meisten, die konsequent trainieren, ein realistisches langfristiges Ziel: in der Regel braucht es 2 bis 4 Jahre progressives Training mit strukturierter Programmierung. Die Stufen "sehr fortgeschritten" und "Elite" entsprechen Wettkampfleistung und erfordern über viele Jahre gezieltes, periodisiertes Training.
Kraftniveaus sind immer relativ zum Körpergewicht. Eine Elite-Leistung bei Umsetzen mit 60 kg Körpergewicht ist mit 100 kg nur noch fortgeschritten: die absoluten Zahlen skalieren mit der Körpergröße. Deshalb zeigt jede Zeile der Tabelle eigene Schwellen statt eines einzigen Grenzwerts. Wenn du zwischen zwei Gewichtsklassen liegst, ist der Standard der nächstgelegenen Klasse ein guter Anhaltspunkt.
Technik-Tipps: Umsetzen
- - Gleiches Setup wie beim Power Clean, die Stange liegt über dem Mittelfuß
- - Beim vollen Clean fängst du die Stange in einer tiefen Frontkniebeuge
- - Aggressiver erster Zug, das Gleichgewicht bleibt über dem Mittelfuß
- - Explosiver zweiter Zug mit voller Hüftstreckung
- - Fange die Stange in der Frontkniebeuge, Ellenbogen hoch im Rack
- - Richte dich aus der Frontkniebeuge auf, um die Wiederholung abzuschließen
- - Zu früher Armzug: die Arme bleiben durch den zweiten Zug hindurch gestreckt
- - Weiche Fangposition: im Catch musst du aktiv und fest unter Spannung sein
Häufige Fragen
Wie viel sollte eine Frau bei Umsetzen schaffen?
Bei einem Durchschnittsgewicht von rund 65 kg liegt das Niveau "fortgeschritten" bei Umsetzen für Frauen bei etwa 43 kg. Die Standards hängen stark vom Körpergewicht ab: nutze oben "Dein Niveau bestimmen" mit deinem eigenen Gewicht für einen persönlichen Wert.
Was ist eine gute Umsetzen-Leistung für Anfänger?
Der Anfänger-Standard steht für eine Leistung, die nach einigen Monaten konsequenten Trainings erreichbar ist: ungefähr die obersten 80% aller Athleten. Bei den meisten Übungen liegt er bei rund 50-60% des Körpergewichts für den Oberkörper und 75-100% für den Unterkörper. Die genaue Zahl für dein Gewicht steht in der Spalte Anfänger in der Tabelle oben.
Wie werden die Kraftstandards für Umsetzen berechnet?
Die Standards stammen aus aggregierten Trainings- und Wettkampfdaten großer Populationen. Jede Körpergewichtsklasse hat fünf Schwellen: Anfänger (Top 80%), fortgeschrittener Anfänger (Top 60%), fortgeschritten (Top 40%), sehr fortgeschritten (Top 20%) und Elite (Top 5%). Sie zeigen, wo eine Athletin oder ein Athlet im Vergleich zur gesamten Community steht.
Wie steigere ich meine Leistung bei Umsetzen?
Progressive Überlastung ist das Grundprinzip: erhöhe Gewicht oder Wiederholungen über die Zeit in kleinen Schritten. Für Kraft trainierst du Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen bei 80-90% deines 1RM. Für Hypertrophie arbeitest du im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen. Achte auf ausreichend Schlaf (7-9 Stunden), genug Protein (1,6-2,2 g/kg Körpergewicht) und mindestens 48 Stunden Pause zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe.
Was unterscheidet die einzelnen Kraftniveaus?
Anfänger: gerade erst gestartet, mit schnellem linearem Fortschritt. Fortgeschrittener Anfänger: 1-2 Jahre konsequentes Training. Fortgeschritten: mehrere Jahre mit strukturierter Periodisierung. Sehr fortgeschritten: Wettkampfniveau oder nah dran, erfordert spezialisierte Programmierung. Elite: Wettkampfleistung an der Spitze, die obersten 5% aller Athleten.