Estándares de Fuerza de Dominadas
Para mujeres · por peso corporal · en lb
Las dominadas son la prueba principal de fuerza relativa de tracción: un movimiento con el propio peso corporal en el que los atletas más ligeros parten con ventaja. Trabajan el dorsal ancho, el bíceps y los romboides. Sus estándares se expresan en repeticiones totales y no en un 1RM con carga. Para progresar de forma constante hace falta sobrecarga progresiva, normalmente añadiendo peso cuando las repeticiones con el peso corporal resultan fáciles.
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Introduce tus datos y resaltaremos tu fila y tu nivel en la tabla de abajo.
¿No sabes tu 1RM? Calcúlalo →| Peso corporal (lb) | Principiante Top 80% | Novato Top 60% | Intermedio Top 40% | Avanzado Top 20% | Élite Top 5% | ÷ Peso corporal |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 110 | 24 lb | 40 lb | 55 lb | 75 lb | 97 lb | 0,50× |
| 121 | 24 lb | 40 lb | 55 lb | 75 lb | 97 lb | 0,45× |
| 132 | 24 lb | 40 lb | 55 lb | 75 lb | 97 lb | 0,42× |
| 148 | 26 lb | 44 lb | 64 lb | 86 lb | 108 lb | 0,43× |
| 165 | 31 lb | 51 lb | 68 lb | 90 lb | 112 lb | 0,41× |
| 181 | 33 lb | 55 lb | 77 lb | 101 lb | 126 lb | 0,43× |
| 198 | 33 lb | 55 lb | 77 lb | 101 lb | 126 lb | 0,39× |
| 220 | 35 lb | 60 lb | 82 lb | 108 lb | 134 lb | 0,37× |
| 242 | 40 lb | 64 lb | 88 lb | 117 lb | 143 lb | 0,36× |
| 264 | 40 lb | 64 lb | 88 lb | 117 lb | 143 lb | 0,33× |
| 286 | 40 lb | 64 lb | 88 lb | 117 lb | 143 lb | 0,31× |
| 308 | 40 lb | 64 lb | 88 lb | 117 lb | 143 lb | 0,29× |
Estándares de Fuerza de Dominadas para Mujeres
Estos estándares de fuerza de dominadas cubren a mujeres en un rango amplio de pesos corporales en LB. Cada fila muestra cinco umbrales (principiante, novato, intermedio, avanzado y élite) que representan aproximadamente el top 80%, 60%, 40%, 20% y 5% de la población que entrena con ese peso corporal. Usa la herramienta "Encuentra tu nivel" de arriba para introducir tu 1RM y ver exactamente dónde estás.
Los estándares se basan en datos agregados de grandes poblaciones de levantadores raw y naturales. Alcanzar el nivel intermedio en dominadas es un objetivo realista a largo plazo para la mayoría de quienes entrenan de forma constante: normalmente requiere de 2 a 4 años de entrenamiento progresivo con una programación estructurada. Los niveles avanzado y élite representan rendimiento de competición y exigen años de entrenamiento periodizado y deliberado.
Los niveles de fuerza siempre son relativos al peso corporal. Una marca de élite en dominadas con 60 lb de peso corporal es solo intermedia con 100 lb: los números absolutos escalan con el tamaño del levantador. Por eso cada fila de la tabla muestra umbrales distintos en lugar de un único corte. Si estás entre dos rangos de peso, el estándar del rango más cercano es una buena referencia.
Claves técnicas de Dominadas
- - Agarre algo más ancho que los hombros, palmas mirando hacia fuera
- - Cuelga con los brazos totalmente estirados y los hombros ligeramente elevados
- - Activa los dorsales antes de empezar a tirar
- - Lleva los codos hacia las caderas, no los hombros hacia las orejas
- - Guía el movimiento llevando el pecho hacia la barra
- - La barbilla supera del todo la barra arriba
- - Baja controlando hasta la extensión completa
- - Hacer kipping o balancearse para coger impulso
- - Bajar solo a medias: recorta el recorrido de los dorsales
- - Encoger los hombros hacia arriba en vez de tirar con los dorsales
Preguntas frecuentes
¿Cuánto debería levantar una mujer en dominadas?
Para una mujer de peso medio, alrededor de 143 lb, una marca intermedia en dominadas ronda los 64 lb. Los estándares varían mucho según el peso corporal: usa la herramienta "Encuentra tu nivel" de arriba con tu propio peso para obtener una cifra personalizada.
¿Qué marca de dominadas es buena para un principiante?
El estándar de principiante representa una marca alcanzable tras unos meses de entrenamiento constante: aproximadamente el top 80% de la población que entrena. En la mayoría de ejercicios ronda el 50-60% del peso corporal en movimientos de tren superior y el 75-100% en los de tren inferior. Consulta la columna Principiante de la tabla de arriba para ver la cifra exacta a tu peso.
¿Cómo se calculan los estándares de fuerza de dominadas?
Los estándares se derivan de datos agregados de entrenamiento y competición de grandes poblaciones. Cada rango de peso corporal tiene cinco umbrales: principiante (top 80%), novato (top 60%), intermedio (top 40%), avanzado (top 20%) y élite (top 5%), que indican dónde se sitúa un levantador respecto al resto de la comunidad.
¿Cómo puedo aumentar mi dominadas?
La sobrecarga progresiva es el principio básico: añade poco a poco peso o repeticiones con el tiempo. Para fuerza, céntrate en series de 3 a 6 repeticiones al 80-90% de tu 1RM. Para hipertrofia, trabaja en el rango de 6 a 12 repeticiones. Duerme lo suficiente (7-9 horas), toma suficiente proteína (1,6-2,2 g/kg de peso corporal) y deja al menos 48 horas entre sesiones que trabajen el mismo grupo muscular.
¿Qué diferencia hay entre cada nivel de fuerza?
Principiante: acabas de empezar y progresas de forma lineal y rápida. Novato: 1-2 años de entrenamiento constante. Intermedio: varios años con periodización estructurada. Avanzado: nivel competitivo o cercano, que exige programación especializada. Élite: rendimiento de competición de alto nivel, el top 5% de la población que entrena.