Estándares de Fuerza de Fondos
Para mujeres · por peso corporal · en kg
Los fondos son un movimiento compuesto con el peso corporal que trabaja el pecho, el tríceps y los deltoides anteriores. Los estándares se expresan en repeticiones con el peso corporal. Cuando los fondos a peso libre resultan fáciles, añadir carga con un cinturón de lastre dispara las ganancias de fuerza. Son uno de los ejercicios más eficaces para ganar masa en el tren superior.
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Introduce tus datos y resaltaremos tu fila y tu nivel en la tabla de abajo.
¿No sabes tu 1RM? Calcúlalo →| Peso corporal (kg) | Principiante Top 80% | Novato Top 60% | Intermedio Top 40% | Avanzado Top 20% | Élite Top 5% | ÷ Peso corporal |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 12 kg | 20 kg | 28 kg | 38 kg | 49 kg | 0,56× |
| 55 | 12 kg | 20 kg | 28 kg | 38 kg | 49 kg | 0,51× |
| 60 | 12 kg | 20 kg | 28 kg | 38 kg | 49 kg | 0,47× |
| 65 | 14 kg | 22 kg | 32 kg | 43 kg | 55 kg | 0,49× |
| 70 | 14 kg | 22 kg | 32 kg | 43 kg | 55 kg | 0,46× |
| 75 | 16 kg | 25 kg | 35 kg | 46 kg | 57 kg | 0,47× |
| 80 | 16 kg | 25 kg | 35 kg | 46 kg | 57 kg | 0,44× |
| 85 | 17 kg | 28 kg | 39 kg | 51 kg | 63 kg | 0,46× |
| 90 | 17 kg | 28 kg | 39 kg | 51 kg | 63 kg | 0,43× |
| 95 | 18 kg | 30 kg | 42 kg | 55 kg | 68 kg | 0,44× |
| 100 | 18 kg | 30 kg | 42 kg | 55 kg | 68 kg | 0,42× |
| 110 | 20 kg | 32 kg | 45 kg | 59 kg | 73 kg | 0,41× |
| 120 | 20 kg | 32 kg | 45 kg | 59 kg | 73 kg | 0,38× |
| 140 | 20 kg | 32 kg | 45 kg | 59 kg | 73 kg | 0,32× |
Estándares de Fuerza de Fondos para Mujeres
Estos estándares de fuerza de fondos cubren a mujeres en un rango amplio de pesos corporales en KG. Cada fila muestra cinco umbrales (principiante, novato, intermedio, avanzado y élite) que representan aproximadamente el top 80%, 60%, 40%, 20% y 5% de la población que entrena con ese peso corporal. Usa la herramienta "Encuentra tu nivel" de arriba para introducir tu 1RM y ver exactamente dónde estás.
Los estándares se basan en datos agregados de grandes poblaciones de levantadores raw y naturales. Alcanzar el nivel intermedio en fondos es un objetivo realista a largo plazo para la mayoría de quienes entrenan de forma constante: normalmente requiere de 2 a 4 años de entrenamiento progresivo con una programación estructurada. Los niveles avanzado y élite representan rendimiento de competición y exigen años de entrenamiento periodizado y deliberado.
Los niveles de fuerza siempre son relativos al peso corporal. Una marca de élite en fondos con 60 kg de peso corporal es solo intermedia con 100 kg: los números absolutos escalan con el tamaño del levantador. Por eso cada fila de la tabla muestra umbrales distintos en lugar de un único corte. Si estás entre dos rangos de peso, el estándar del rango más cercano es una buena referencia.
Claves técnicas de Fondos
- - Agarra las barras paralelas y sostén el cuerpo con los brazos estirados
- - Inclínate ligeramente hacia delante para enfatizar el pecho o mantente erguido para el tríceps
- - Cruza los pies por detrás para balancearte menos
- - Baja hasta que los codos lleguen como mínimo a 90 grados, idealmente con los brazos paralelos al suelo
- - Sube estirando los brazos por completo
- - Controla la bajada: no te dejes caer
- - No bajar lo suficiente: un recorrido corto limita el desarrollo muscular
- - Encoger los hombros hacia arriba en la posición baja
- - Inclinarse demasiado hacia delante en los fondos de tríceps (saca el trabajo del tríceps)
Preguntas frecuentes
¿Cuánto debería levantar una mujer en fondos?
Para una mujer de peso medio, alrededor de 65 kg, una marca intermedia en fondos ronda los 32 kg. Los estándares varían mucho según el peso corporal: usa la herramienta "Encuentra tu nivel" de arriba con tu propio peso para obtener una cifra personalizada.
¿Qué marca de fondos es buena para un principiante?
El estándar de principiante representa una marca alcanzable tras unos meses de entrenamiento constante: aproximadamente el top 80% de la población que entrena. En la mayoría de ejercicios ronda el 50-60% del peso corporal en movimientos de tren superior y el 75-100% en los de tren inferior. Consulta la columna Principiante de la tabla de arriba para ver la cifra exacta a tu peso.
¿Cómo se calculan los estándares de fuerza de fondos?
Los estándares se derivan de datos agregados de entrenamiento y competición de grandes poblaciones. Cada rango de peso corporal tiene cinco umbrales: principiante (top 80%), novato (top 60%), intermedio (top 40%), avanzado (top 20%) y élite (top 5%), que indican dónde se sitúa un levantador respecto al resto de la comunidad.
¿Cómo puedo aumentar mi fondos?
La sobrecarga progresiva es el principio básico: añade poco a poco peso o repeticiones con el tiempo. Para fuerza, céntrate en series de 3 a 6 repeticiones al 80-90% de tu 1RM. Para hipertrofia, trabaja en el rango de 6 a 12 repeticiones. Duerme lo suficiente (7-9 horas), toma suficiente proteína (1,6-2,2 g/kg de peso corporal) y deja al menos 48 horas entre sesiones que trabajen el mismo grupo muscular.
¿Qué diferencia hay entre cada nivel de fuerza?
Principiante: acabas de empezar y progresas de forma lineal y rápida. Novato: 1-2 años de entrenamiento constante. Intermedio: varios años con periodización estructurada. Avanzado: nivel competitivo o cercano, que exige programación especializada. Élite: rendimiento de competición de alto nivel, el top 5% de la población que entrena.