Estándares de Fuerza de Hip Thrust
Para mujeres · por peso corporal · en lb
El hip thrust con barra es el ejercicio de referencia para desarrollar los glúteos. Consiste en empujar la cadera hacia arriba con la espalda apoyada en un banco, cargando los glúteos a través de la extensión de cadera. Sus estándares son relativamente altos porque el glúteo es el músculo más grande del cuerpo y, con práctica, tolera cargas muy elevadas.
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Introduce tus datos y resaltaremos tu fila y tu nivel en la tabla de abajo.
¿No sabes tu 1RM? Calcúlalo →| Peso corporal (lb) | Principiante Top 80% | Novato Top 60% | Intermedio Top 40% | Avanzado Top 20% | Élite Top 5% | ÷ Peso corporal |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 110 | 73 lb | 121 lb | 174 lb | 238 lb | 304 lb | 1,58× |
| 121 | 73 lb | 121 lb | 174 lb | 238 lb | 304 lb | 1,44× |
| 132 | 73 lb | 121 lb | 174 lb | 238 lb | 304 lb | 1,32× |
| 148 | 86 lb | 139 lb | 198 lb | 267 lb | 340 lb | 1,34× |
| 165 | 97 lb | 159 lb | 218 lb | 284 lb | 357 lb | 1,32× |
| 181 | 106 lb | 174 lb | 243 lb | 315 lb | 392 lb | 1,34× |
| 198 | 106 lb | 174 lb | 243 lb | 315 lb | 392 lb | 1,23× |
| 220 | 115 lb | 187 lb | 260 lb | 340 lb | 425 lb | 1,18× |
| 242 | 121 lb | 198 lb | 280 lb | 364 lb | 454 lb | 1,16× |
| 264 | 121 lb | 198 lb | 280 lb | 364 lb | 454 lb | 1,06× |
| 286 | 121 lb | 198 lb | 280 lb | 364 lb | 454 lb | 0,98× |
| 308 | 121 lb | 198 lb | 280 lb | 364 lb | 454 lb | 0,91× |
Estándares de Fuerza de Hip Thrust para Mujeres
Estos estándares de fuerza de hip thrust cubren a mujeres en un rango amplio de pesos corporales en LB. Cada fila muestra cinco umbrales (principiante, novato, intermedio, avanzado y élite) que representan aproximadamente el top 80%, 60%, 40%, 20% y 5% de la población que entrena con ese peso corporal. Usa la herramienta "Encuentra tu nivel" de arriba para introducir tu 1RM y ver exactamente dónde estás.
Los estándares se basan en datos agregados de grandes poblaciones de levantadores raw y naturales. Alcanzar el nivel intermedio en hip thrust es un objetivo realista a largo plazo para la mayoría de quienes entrenan de forma constante: normalmente requiere de 2 a 4 años de entrenamiento progresivo con una programación estructurada. Los niveles avanzado y élite representan rendimiento de competición y exigen años de entrenamiento periodizado y deliberado.
Los niveles de fuerza siempre son relativos al peso corporal. Una marca de élite en hip thrust con 60 lb de peso corporal es solo intermedia con 100 lb: los números absolutos escalan con el tamaño del levantador. Por eso cada fila de la tabla muestra umbrales distintos en lugar de un único corte. Si estás entre dos rangos de peso, el estándar del rango más cercano es una buena referencia.
Claves técnicas de Hip Thrust
- - Parte alta de la espalda apoyada en un banco y barra sobre el pliegue de la cadera con una almohadilla para mayor comodidad
- - Pies planos en el suelo, a la anchura de las caderas
- - Sube las caderas apretando fuerte los glúteos arriba
- - Arriba, las espinillas deben quedar verticales y el torso paralelo al suelo
- - Mantén la barbilla metida: no hiperextiendas el cuello
- - Controla la bajada despacio
- - Hiperextender la zona lumbar arriba en vez de contraer solo el glúteo
- - Pies demasiado adelantados, lo que pasa la carga del glúteo a los isquiotibiales
- - Dejar que las caderas bajen del todo al final de cada repetición
Preguntas frecuentes
¿Cuánto debería levantar una mujer en hip thrust?
Para una mujer de peso medio, alrededor de 143 lb, una marca intermedia en hip thrust ronda los 198 lb. Los estándares varían mucho según el peso corporal: usa la herramienta "Encuentra tu nivel" de arriba con tu propio peso para obtener una cifra personalizada.
¿Qué marca de hip thrust es buena para un principiante?
El estándar de principiante representa una marca alcanzable tras unos meses de entrenamiento constante: aproximadamente el top 80% de la población que entrena. En la mayoría de ejercicios ronda el 50-60% del peso corporal en movimientos de tren superior y el 75-100% en los de tren inferior. Consulta la columna Principiante de la tabla de arriba para ver la cifra exacta a tu peso.
¿Cómo se calculan los estándares de fuerza de hip thrust?
Los estándares se derivan de datos agregados de entrenamiento y competición de grandes poblaciones. Cada rango de peso corporal tiene cinco umbrales: principiante (top 80%), novato (top 60%), intermedio (top 40%), avanzado (top 20%) y élite (top 5%), que indican dónde se sitúa un levantador respecto al resto de la comunidad.
¿Cómo puedo aumentar mi hip thrust?
La sobrecarga progresiva es el principio básico: añade poco a poco peso o repeticiones con el tiempo. Para fuerza, céntrate en series de 3 a 6 repeticiones al 80-90% de tu 1RM. Para hipertrofia, trabaja en el rango de 6 a 12 repeticiones. Duerme lo suficiente (7-9 horas), toma suficiente proteína (1,6-2,2 g/kg de peso corporal) y deja al menos 48 horas entre sesiones que trabajen el mismo grupo muscular.
¿Qué diferencia hay entre cada nivel de fuerza?
Principiante: acabas de empezar y progresas de forma lineal y rápida. Novato: 1-2 años de entrenamiento constante. Intermedio: varios años con periodización estructurada. Avanzado: nivel competitivo o cercano, que exige programación especializada. Élite: rendimiento de competición de alto nivel, el top 5% de la población que entrena.