Estándares de Fuerza de Press de Banca
Para mujeres · por peso corporal · en lb
El press de banca con barra es el ejercicio de fuerza de tren superior que más se evalúa. Trabaja principalmente el pectoral, el deltoides anterior y el tríceps. El rendimiento depende de la longitud de los brazos, la profundidad del pecho y la movilidad del hombro: los brazos cortos y un agarre más amplio suelen favorecer cifras más altas. Es uno de los movimientos de competición en powerlifting y la medida estándar de la fuerza de empuje del tren superior.
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Introduce tus datos y resaltaremos tu fila y tu nivel en la tabla de abajo.
¿No sabes tu 1RM? Calcúlalo →| Peso corporal (lb) | Principiante Top 80% | Novato Top 60% | Intermedio Top 40% | Avanzado Top 20% | Élite Top 5% | ÷ Peso corporal |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 110 | 44 lb | 73 lb | 104 lb | 141 lb | 179 lb | 0,95× |
| 121 | 44 lb | 73 lb | 104 lb | 141 lb | 179 lb | 0,86× |
| 132 | 44 lb | 73 lb | 104 lb | 141 lb | 179 lb | 0,79× |
| 148 | 51 lb | 82 lb | 117 lb | 159 lb | 201 lb | 0,79× |
| 165 | 57 lb | 93 lb | 130 lb | 168 lb | 212 lb | 0,79× |
| 181 | 64 lb | 104 lb | 143 lb | 187 lb | 231 lb | 0,79× |
| 198 | 64 lb | 104 lb | 143 lb | 187 lb | 231 lb | 0,72× |
| 220 | 68 lb | 110 lb | 154 lb | 201 lb | 251 lb | 0,70× |
| 242 | 73 lb | 117 lb | 165 lb | 216 lb | 269 lb | 0,68× |
| 264 | 73 lb | 117 lb | 165 lb | 216 lb | 269 lb | 0,63× |
| 286 | 73 lb | 117 lb | 165 lb | 216 lb | 269 lb | 0,58× |
| 308 | 73 lb | 117 lb | 165 lb | 216 lb | 269 lb | 0,54× |
Estándares de Fuerza de Press de Banca para Mujeres
Estos estándares de fuerza de press de banca cubren a mujeres en un rango amplio de pesos corporales en LB. Cada fila muestra cinco umbrales (principiante, novato, intermedio, avanzado y élite) que representan aproximadamente el top 80%, 60%, 40%, 20% y 5% de la población que entrena con ese peso corporal. Usa la herramienta "Encuentra tu nivel" de arriba para introducir tu 1RM y ver exactamente dónde estás.
Los estándares se basan en datos agregados de grandes poblaciones de levantadores raw y naturales. Alcanzar el nivel intermedio en press de banca es un objetivo realista a largo plazo para la mayoría de quienes entrenan de forma constante: normalmente requiere de 2 a 4 años de entrenamiento progresivo con una programación estructurada. Los niveles avanzado y élite representan rendimiento de competición y exigen años de entrenamiento periodizado y deliberado.
Los niveles de fuerza siempre son relativos al peso corporal. Una marca de élite en press de banca con 60 lb de peso corporal es solo intermedia con 100 lb: los números absolutos escalan con el tamaño del levantador. Por eso cada fila de la tabla muestra umbrales distintos en lugar de un único corte. Si estás entre dos rangos de peso, el estándar del rango más cercano es una buena referencia.
Claves técnicas de Press de Banca
- - Túmbate con los ojos bajo la barra y los pies planos en el suelo
- - Junta y baja las escápulas, hundiéndolas en el banco
- - Agarra la barra un poco más ancho que los hombros, con las muñecas rectas
- - Coge aire a fondo y aprieta el core antes de sacar la barra
- - Baja la barra al pecho bajo con los codos entre 45 y 75 grados
- - Clava los pies en el suelo y empuja la barra hacia arriba y ligeramente atrás
- - Mantén las escápulas apretadas durante toda la serie
- - Abrir los codos a 90 grados: aumenta el riesgo de pinzamiento de hombro
- - Rebotar la barra en el pecho: elimina la tensión y puede lesionarte
- - Levantar las caderas del banco durante el empuje
Preguntas frecuentes
¿Cuánto debería levantar una mujer en press de banca?
Para una mujer de peso medio, alrededor de 143 lb, una marca intermedia en press de banca ronda los 117 lb. Los estándares varían mucho según el peso corporal: usa la herramienta "Encuentra tu nivel" de arriba con tu propio peso para obtener una cifra personalizada.
¿Qué marca de press de banca es buena para un principiante?
El estándar de principiante representa una marca alcanzable tras unos meses de entrenamiento constante: aproximadamente el top 80% de la población que entrena. En la mayoría de ejercicios ronda el 50-60% del peso corporal en movimientos de tren superior y el 75-100% en los de tren inferior. Consulta la columna Principiante de la tabla de arriba para ver la cifra exacta a tu peso.
¿Cómo se calculan los estándares de fuerza de press de banca?
Los estándares se derivan de datos agregados de entrenamiento y competición de grandes poblaciones. Cada rango de peso corporal tiene cinco umbrales: principiante (top 80%), novato (top 60%), intermedio (top 40%), avanzado (top 20%) y élite (top 5%), que indican dónde se sitúa un levantador respecto al resto de la comunidad.
¿Cómo puedo aumentar mi press de banca?
La sobrecarga progresiva es el principio básico: añade poco a poco peso o repeticiones con el tiempo. Para fuerza, céntrate en series de 3 a 6 repeticiones al 80-90% de tu 1RM. Para hipertrofia, trabaja en el rango de 6 a 12 repeticiones. Duerme lo suficiente (7-9 horas), toma suficiente proteína (1,6-2,2 g/kg de peso corporal) y deja al menos 48 horas entre sesiones que trabajen el mismo grupo muscular.
¿Qué diferencia hay entre cada nivel de fuerza?
Principiante: acabas de empezar y progresas de forma lineal y rápida. Novato: 1-2 años de entrenamiento constante. Intermedio: varios años con periodización estructurada. Avanzado: nivel competitivo o cercano, que exige programación especializada. Élite: rendimiento de competición de alto nivel, el top 5% de la población que entrena.