Estándares de Fuerza de Sentadilla Búlgara
Para mujeres · por peso corporal · en kg
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Introduce tus datos y resaltaremos tu fila y tu nivel en la tabla de abajo.
¿No sabes tu 1RM? Calcúlalo →| Peso corporal (kg) | Principiante Top 80% | Novato Top 60% | Intermedio Top 40% | Avanzado Top 20% | Élite Top 5% | ÷ Peso corporal |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 13 kg | 21 kg | 30 kg | 41 kg | 53 kg | 0,60× |
| 55 | 13 kg | 21 kg | 30 kg | 41 kg | 53 kg | 0,55× |
| 60 | 13 kg | 21 kg | 30 kg | 41 kg | 53 kg | 0,50× |
| 65 | 15 kg | 24 kg | 34 kg | 46 kg | 59 kg | 0,52× |
| 70 | 15 kg | 24 kg | 34 kg | 46 kg | 59 kg | 0,49× |
| 75 | 17 kg | 27 kg | 38 kg | 49 kg | 62 kg | 0,51× |
| 80 | 17 kg | 27 kg | 38 kg | 49 kg | 62 kg | 0,47× |
| 85 | 18 kg | 30 kg | 42 kg | 55 kg | 68 kg | 0,49× |
| 90 | 18 kg | 30 kg | 42 kg | 55 kg | 68 kg | 0,47× |
| 95 | 20 kg | 32 kg | 45 kg | 59 kg | 74 kg | 0,47× |
| 100 | 20 kg | 32 kg | 45 kg | 59 kg | 74 kg | 0,45× |
| 110 | 21 kg | 34 kg | 48 kg | 63 kg | 79 kg | 0,44× |
| 120 | 21 kg | 34 kg | 48 kg | 63 kg | 79 kg | 0,40× |
| 140 | 21 kg | 34 kg | 48 kg | 63 kg | 79 kg | 0,34× |
Estándares de Fuerza de Sentadilla Búlgara para Mujeres
Estos estándares de fuerza de sentadilla búlgara cubren a mujeres en un rango amplio de pesos corporales en KG. Cada fila muestra cinco umbrales (principiante, novato, intermedio, avanzado y élite) que representan aproximadamente el top 80%, 60%, 40%, 20% y 5% de la población que entrena con ese peso corporal. Usa la herramienta "Encuentra tu nivel" de arriba para introducir tu 1RM y ver exactamente dónde estás.
Los estándares se basan en datos agregados de grandes poblaciones de levantadores raw y naturales. Alcanzar el nivel intermedio en sentadilla búlgara es un objetivo realista a largo plazo para la mayoría de quienes entrenan de forma constante: normalmente requiere de 2 a 4 años de entrenamiento progresivo con una programación estructurada. Los niveles avanzado y élite representan rendimiento de competición y exigen años de entrenamiento periodizado y deliberado.
Los niveles de fuerza siempre son relativos al peso corporal. Una marca de élite en sentadilla búlgara con 60 kg de peso corporal es solo intermedia con 100 kg: los números absolutos escalan con el tamaño del levantador. Por eso cada fila de la tabla muestra umbrales distintos en lugar de un único corte. Si estás entre dos rangos de peso, el estándar del rango más cercano es una buena referencia.
Claves técnicas de Sentadilla Búlgara
- - Pie trasero elevado en un banco y pie delantero lo bastante adelantado para mantener el torso erguido
- - Mancuernas a los costados o barra sobre la espalda
- - Baja la rodilla trasera hacia el suelo mientras la espinilla delantera se mantiene vertical o ligeramente inclinada
- - Empuja con el talón del pie delantero
- - Mantén el torso erguido durante todo el movimiento
- - Pie delantero demasiado cerca del banco: hace que la rodilla se desplace en exceso hacia delante
- - Dejar que la rodilla delantera se vaya hacia dentro
- - Redondear la espalda bajo carga
Preguntas frecuentes
¿Cuánto debería levantar una mujer en sentadilla búlgara?
Para una mujer de peso medio, alrededor de 65 kg, una marca intermedia en sentadilla búlgara ronda los 34 kg. Los estándares varían mucho según el peso corporal: usa la herramienta "Encuentra tu nivel" de arriba con tu propio peso para obtener una cifra personalizada.
¿Qué marca de sentadilla búlgara es buena para un principiante?
El estándar de principiante representa una marca alcanzable tras unos meses de entrenamiento constante: aproximadamente el top 80% de la población que entrena. En la mayoría de ejercicios ronda el 50-60% del peso corporal en movimientos de tren superior y el 75-100% en los de tren inferior. Consulta la columna Principiante de la tabla de arriba para ver la cifra exacta a tu peso.
¿Cómo se calculan los estándares de fuerza de sentadilla búlgara?
Los estándares se derivan de datos agregados de entrenamiento y competición de grandes poblaciones. Cada rango de peso corporal tiene cinco umbrales: principiante (top 80%), novato (top 60%), intermedio (top 40%), avanzado (top 20%) y élite (top 5%), que indican dónde se sitúa un levantador respecto al resto de la comunidad.
¿Cómo puedo aumentar mi sentadilla búlgara?
La sobrecarga progresiva es el principio básico: añade poco a poco peso o repeticiones con el tiempo. Para fuerza, céntrate en series de 3 a 6 repeticiones al 80-90% de tu 1RM. Para hipertrofia, trabaja en el rango de 6 a 12 repeticiones. Duerme lo suficiente (7-9 horas), toma suficiente proteína (1,6-2,2 g/kg de peso corporal) y deja al menos 48 horas entre sesiones que trabajen el mismo grupo muscular.
¿Qué diferencia hay entre cada nivel de fuerza?
Principiante: acabas de empezar y progresas de forma lineal y rápida. Novato: 1-2 años de entrenamiento constante. Intermedio: varios años con periodización estructurada. Avanzado: nivel competitivo o cercano, que exige programación especializada. Élite: rendimiento de competición de alto nivel, el top 5% de la población que entrena.