Estándares de Fuerza de Sentadilla sin Peso
Para mujeres · por peso corporal · en lb
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Introduce tus datos y resaltaremos tu fila y tu nivel en la tabla de abajo.
¿No sabes tu 1RM? Calcúlalo →| Peso corporal (lb) | Principiante Top 80% | Novato Top 60% | Intermedio Top 40% | Avanzado Top 20% | Élite Top 5% | ÷ Peso corporal |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 110 | 13 lb | 22 lb | 31 lb | 44 lb | 55 lb | 0,28× |
| 121 | 13 lb | 22 lb | 31 lb | 44 lb | 55 lb | 0,26× |
| 132 | 13 lb | 22 lb | 31 lb | 44 lb | 55 lb | 0,23× |
| 148 | 15 lb | 24 lb | 35 lb | 49 lb | 62 lb | 0,24× |
| 165 | 18 lb | 29 lb | 40 lb | 51 lb | 64 lb | 0,24× |
| 181 | 20 lb | 31 lb | 44 lb | 57 lb | 71 lb | 0,24× |
| 198 | 20 lb | 31 lb | 44 lb | 57 lb | 71 lb | 0,22× |
| 220 | 20 lb | 33 lb | 46 lb | 62 lb | 77 lb | 0,21× |
| 242 | 22 lb | 35 lb | 51 lb | 66 lb | 82 lb | 0,21× |
| 264 | 22 lb | 35 lb | 51 lb | 66 lb | 82 lb | 0,19× |
| 286 | 22 lb | 35 lb | 51 lb | 66 lb | 82 lb | 0,18× |
| 308 | 22 lb | 35 lb | 51 lb | 66 lb | 82 lb | 0,17× |
Estándares de Fuerza de Sentadilla sin Peso para Mujeres
Estos estándares de fuerza de sentadilla sin peso cubren a mujeres en un rango amplio de pesos corporales en LB. Cada fila muestra cinco umbrales (principiante, novato, intermedio, avanzado y élite) que representan aproximadamente el top 80%, 60%, 40%, 20% y 5% de la población que entrena con ese peso corporal. Usa la herramienta "Encuentra tu nivel" de arriba para introducir tu 1RM y ver exactamente dónde estás.
Los estándares se basan en datos agregados de grandes poblaciones de levantadores raw y naturales. Alcanzar el nivel intermedio en sentadilla sin peso es un objetivo realista a largo plazo para la mayoría de quienes entrenan de forma constante: normalmente requiere de 2 a 4 años de entrenamiento progresivo con una programación estructurada. Los niveles avanzado y élite representan rendimiento de competición y exigen años de entrenamiento periodizado y deliberado.
Los niveles de fuerza siempre son relativos al peso corporal. Una marca de élite en sentadilla sin peso con 60 lb de peso corporal es solo intermedia con 100 lb: los números absolutos escalan con el tamaño del levantador. Por eso cada fila de la tabla muestra umbrales distintos en lugar de un único corte. Si estás entre dos rangos de peso, el estándar del rango más cercano es una buena referencia.
Claves técnicas de Sentadilla sin Peso
- - Pies a la anchura de los hombros, puntas ligeramente abiertas
- - Brazos estirados al frente o cruzados sobre el pecho para equilibrarte
- - Empuja las rodillas hacia fuera, en línea con las puntas de los pies
- - Siéntate hacia atrás y abajo manteniendo el pecho alto
- - Llega a profundidad (caderas por debajo de las rodillas) si tu movilidad lo permite
- - Sube empujando desde el mediopié
- - Las rodillas se vencen hacia dentro
- - Levantarse sobre las puntas por falta de movilidad de tobillo
- - Inclinarse demasiado hacia delante por tener los flexores de cadera acortados
Preguntas frecuentes
¿Cuánto debería levantar una mujer en sentadilla sin peso?
Para una mujer de peso medio, alrededor de 143 lb, una marca intermedia en sentadilla sin peso ronda los 35 lb. Los estándares varían mucho según el peso corporal: usa la herramienta "Encuentra tu nivel" de arriba con tu propio peso para obtener una cifra personalizada.
¿Qué marca de sentadilla sin peso es buena para un principiante?
El estándar de principiante representa una marca alcanzable tras unos meses de entrenamiento constante: aproximadamente el top 80% de la población que entrena. En la mayoría de ejercicios ronda el 50-60% del peso corporal en movimientos de tren superior y el 75-100% en los de tren inferior. Consulta la columna Principiante de la tabla de arriba para ver la cifra exacta a tu peso.
¿Cómo se calculan los estándares de fuerza de sentadilla sin peso?
Los estándares se derivan de datos agregados de entrenamiento y competición de grandes poblaciones. Cada rango de peso corporal tiene cinco umbrales: principiante (top 80%), novato (top 60%), intermedio (top 40%), avanzado (top 20%) y élite (top 5%), que indican dónde se sitúa un levantador respecto al resto de la comunidad.
¿Cómo puedo aumentar mi sentadilla sin peso?
La sobrecarga progresiva es el principio básico: añade poco a poco peso o repeticiones con el tiempo. Para fuerza, céntrate en series de 3 a 6 repeticiones al 80-90% de tu 1RM. Para hipertrofia, trabaja en el rango de 6 a 12 repeticiones. Duerme lo suficiente (7-9 horas), toma suficiente proteína (1,6-2,2 g/kg de peso corporal) y deja al menos 48 horas entre sesiones que trabajen el mismo grupo muscular.
¿Qué diferencia hay entre cada nivel de fuerza?
Principiante: acabas de empezar y progresas de forma lineal y rápida. Novato: 1-2 años de entrenamiento constante. Intermedio: varios años con periodización estructurada. Avanzado: nivel competitivo o cercano, que exige programación especializada. Élite: rendimiento de competición de alto nivel, el top 5% de la población que entrena.