Estándares de Fuerza de Sentadilla
Para hombres · por peso corporal · en kg
La sentadilla trasera con barra es uno de los tres movimientos de competición en powerlifting y la prueba más completa de fuerza del tren inferior. Entrena los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, y exige estabilidad de todo el cuerpo. El rendimiento depende en gran medida de la longitud del fémur, la anatomía de la cadera y la movilidad del tobillo. Los fémures largos suelen obligar a inclinar más el torso hacia delante.
Encuentra tu nivel
Introduce tus datos y resaltaremos tu fila y tu nivel en la tabla de abajo.
¿No sabes tu 1RM? Calcúlalo →| Peso corporal (kg) | Principiante Top 80% | Novato Top 60% | Intermedio Top 40% | Avanzado Top 20% | Élite Top 5% | ÷ Peso corporal |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 38 kg | 63 kg | 90 kg | 123 kg | 156 kg | 1,80× |
| 55 | 38 kg | 63 kg | 90 kg | 123 kg | 156 kg | 1,64× |
| 60 | 38 kg | 63 kg | 90 kg | 123 kg | 156 kg | 1,50× |
| 65 | 44 kg | 71 kg | 103 kg | 138 kg | 175 kg | 1,58× |
| 70 | 44 kg | 71 kg | 103 kg | 138 kg | 175 kg | 1,47× |
| 75 | 50 kg | 81 kg | 113 kg | 146 kg | 184 kg | 1,51× |
| 80 | 50 kg | 81 kg | 113 kg | 146 kg | 184 kg | 1,41× |
| 85 | 55 kg | 90 kg | 125 kg | 163 kg | 203 kg | 1,47× |
| 90 | 55 kg | 90 kg | 125 kg | 163 kg | 203 kg | 1,39× |
| 95 | 59 kg | 96 kg | 134 kg | 175 kg | 219 kg | 1,41× |
| 100 | 59 kg | 96 kg | 134 kg | 175 kg | 219 kg | 1,34× |
| 110 | 63 kg | 103 kg | 144 kg | 188 kg | 234 kg | 1,31× |
| 120 | 63 kg | 103 kg | 144 kg | 188 kg | 234 kg | 1,20× |
| 140 | 63 kg | 103 kg | 144 kg | 188 kg | 234 kg | 1,03× |
Estándares de Fuerza de Sentadilla para Hombres
Estos estándares de fuerza de sentadilla cubren a hombres en un rango amplio de pesos corporales en KG. Cada fila muestra cinco umbrales (principiante, novato, intermedio, avanzado y élite) que representan aproximadamente el top 80%, 60%, 40%, 20% y 5% de la población que entrena con ese peso corporal. Usa la herramienta "Encuentra tu nivel" de arriba para introducir tu 1RM y ver exactamente dónde estás.
Los estándares se basan en datos agregados de grandes poblaciones de levantadores raw y naturales. Alcanzar el nivel intermedio en sentadilla es un objetivo realista a largo plazo para la mayoría de quienes entrenan de forma constante: normalmente requiere de 2 a 4 años de entrenamiento progresivo con una programación estructurada. Los niveles avanzado y élite representan rendimiento de competición y exigen años de entrenamiento periodizado y deliberado.
Los niveles de fuerza siempre son relativos al peso corporal. Una marca de élite en sentadilla con 60 kg de peso corporal es solo intermedia con 100 kg: los números absolutos escalan con el tamaño del levantador. Por eso cada fila de la tabla muestra umbrales distintos en lugar de un único corte. Si estás entre dos rangos de peso, el estándar del rango más cercano es una buena referencia.
Claves técnicas de Sentadilla
- - La barra descansa sobre los trapecios altos (high bar) o los deltoides posteriores (low bar)
- - Pies entre la anchura de caderas y hombros, puntas abiertas entre 15 y 30 grados
- - Coge aire profundo hacia el abdomen antes de bajar
- - Empuja las rodillas hacia fuera, en línea con las puntas de los pies, durante todo el movimiento
- - Baja hasta que el pliegue de la cadera quede por debajo de la parte alta de la rodilla
- - Mantén el pecho alto y la espalda neutra
- - Sube empujando desde el mediopié, no desde las puntas
- - Las rodillas se van hacia dentro (valgo) al subir
- - Sentadilla convertida en buenos días: las caderas suben más rápido que el pecho
- - Los talones se levantan, casi siempre por falta de dorsiflexión de tobillo
Preguntas frecuentes
¿Cuánto debería levantar un hombre en sentadilla?
Para un hombre de peso medio, alrededor de 80 kg, una marca intermedia en sentadilla ronda los 113 kg. Los estándares varían mucho según el peso corporal: usa la herramienta "Encuentra tu nivel" de arriba con tu propio peso para obtener una cifra personalizada.
¿Qué marca de sentadilla es buena para un principiante?
El estándar de principiante representa una marca alcanzable tras unos meses de entrenamiento constante: aproximadamente el top 80% de la población que entrena. En la mayoría de ejercicios ronda el 50-60% del peso corporal en movimientos de tren superior y el 75-100% en los de tren inferior. Consulta la columna Principiante de la tabla de arriba para ver la cifra exacta a tu peso.
¿Cómo se calculan los estándares de fuerza de sentadilla?
Los estándares se derivan de datos agregados de entrenamiento y competición de grandes poblaciones. Cada rango de peso corporal tiene cinco umbrales: principiante (top 80%), novato (top 60%), intermedio (top 40%), avanzado (top 20%) y élite (top 5%), que indican dónde se sitúa un levantador respecto al resto de la comunidad.
¿Cómo puedo aumentar mi sentadilla?
La sobrecarga progresiva es el principio básico: añade poco a poco peso o repeticiones con el tiempo. Para fuerza, céntrate en series de 3 a 6 repeticiones al 80-90% de tu 1RM. Para hipertrofia, trabaja en el rango de 6 a 12 repeticiones. Duerme lo suficiente (7-9 horas), toma suficiente proteína (1,6-2,2 g/kg de peso corporal) y deja al menos 48 horas entre sesiones que trabajen el mismo grupo muscular.
¿Qué diferencia hay entre cada nivel de fuerza?
Principiante: acabas de empezar y progresas de forma lineal y rápida. Novato: 1-2 años de entrenamiento constante. Intermedio: varios años con periodización estructurada. Avanzado: nivel competitivo o cercano, que exige programación especializada. Élite: rendimiento de competición de alto nivel, el top 5% de la población que entrena.