Dips Kraftstandards
Für Frauen · nach Körpergewicht · in lb
Dips sind eine Grundübung mit dem eigenen Körpergewicht für Brust, Trizeps und vordere Deltamuskeln. Die Standards werden in Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht angegeben. Sobald Dips ohne Zusatzlast leichtfallen, sorgt Zusatzgewicht am Dipgürtel für schnelle Kraftzuwächse. Dips gehören zu den wirksamsten Masseaufbauübungen für den Oberkörper.
Dein Niveau bestimmen
Gib deine Werte ein und wir markieren deine Zeile und dein Niveau in der Tabelle unten.
Du kennst dein 1RM nicht? Jetzt berechnen →| Körpergewicht (lb) | Anfänger Top 80% | Fortgeschrittener Anfänger Top 60% | Fortgeschritten Top 40% | Sehr fortgeschritten Top 20% | Elite Top 5% | ÷ Körpergewicht |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 110 | 26 lb | 44 lb | 62 lb | 84 lb | 108 lb | 0,56× |
| 121 | 26 lb | 44 lb | 62 lb | 84 lb | 108 lb | 0,51× |
| 132 | 26 lb | 44 lb | 62 lb | 84 lb | 108 lb | 0,47× |
| 148 | 31 lb | 49 lb | 71 lb | 95 lb | 121 lb | 0,48× |
| 165 | 35 lb | 55 lb | 77 lb | 101 lb | 126 lb | 0,47× |
| 181 | 37 lb | 62 lb | 86 lb | 112 lb | 139 lb | 0,48× |
| 198 | 37 lb | 62 lb | 86 lb | 112 lb | 139 lb | 0,43× |
| 220 | 40 lb | 66 lb | 93 lb | 121 lb | 150 lb | 0,42× |
| 242 | 44 lb | 71 lb | 99 lb | 130 lb | 161 lb | 0,41× |
| 264 | 44 lb | 71 lb | 99 lb | 130 lb | 161 lb | 0,38× |
| 286 | 44 lb | 71 lb | 99 lb | 130 lb | 161 lb | 0,35× |
| 308 | 44 lb | 71 lb | 99 lb | 130 lb | 161 lb | 0,32× |
Dips Kraftstandards für Frauen
Diese Kraftstandards für Dips decken Frauen über ein breites Spektrum an Körpergewichten in LB ab. Jede Zeile zeigt fünf Schwellen: Anfänger, fortgeschrittener Anfänger, fortgeschritten, sehr fortgeschritten und Elite. Sie entsprechen ungefähr den obersten 80%, 60%, 40%, 20% und 5% aller Athleten bei diesem Körpergewicht. Nutze oben "Dein Niveau bestimmen", um dein 1RM einzugeben und zu sehen, wo genau du stehst.
Die Standards beruhen auf aggregierten Daten großer Populationen von Raw-Athleten ohne Substanzen. Das Niveau "fortgeschritten" bei Dips ist für die meisten, die konsequent trainieren, ein realistisches langfristiges Ziel: in der Regel braucht es 2 bis 4 Jahre progressives Training mit strukturierter Programmierung. Die Stufen "sehr fortgeschritten" und "Elite" entsprechen Wettkampfleistung und erfordern über viele Jahre gezieltes, periodisiertes Training.
Kraftniveaus sind immer relativ zum Körpergewicht. Eine Elite-Leistung bei Dips mit 60 lb Körpergewicht ist mit 100 lb nur noch fortgeschritten: die absoluten Zahlen skalieren mit der Körpergröße. Deshalb zeigt jede Zeile der Tabelle eigene Schwellen statt eines einzigen Grenzwerts. Wenn du zwischen zwei Gewichtsklassen liegst, ist der Standard der nächstgelegenen Klasse ein guter Anhaltspunkt.
Technik-Tipps: Dips
- - Greife die Barren und stütze dich mit gestreckten Armen ab
- - Leichte Vorlage betont die Brust, aufrechter Oberkörper den Trizeps
- - Kreuze die Füße hinter dir, damit du weniger schwingst
- - Senke mindestens bis 90 Grad im Ellenbogen ab, idealerweise Oberarme parallel zum Boden
- - Drücke dich hoch, indem du die Arme komplett streckst
- - Kontrolliere die Abwärtsbewegung: lass dich nicht fallen
- - Nicht tief genug gehen: ein kurzer Bewegungsumfang bremst den Muskelaufbau
- - In der tiefen Position die Schultern hochziehen
- - Zu starke Vorlage bei Trizeps-Dips (verlagert die Arbeit weg vom Trizeps)
Häufige Fragen
Wie viel sollte eine Frau bei Dips schaffen?
Bei einem Durchschnittsgewicht von rund 143 lb liegt das Niveau "fortgeschritten" bei Dips für Frauen bei etwa 71 lb. Die Standards hängen stark vom Körpergewicht ab: nutze oben "Dein Niveau bestimmen" mit deinem eigenen Gewicht für einen persönlichen Wert.
Was ist eine gute Dips-Leistung für Anfänger?
Der Anfänger-Standard steht für eine Leistung, die nach einigen Monaten konsequenten Trainings erreichbar ist: ungefähr die obersten 80% aller Athleten. Bei den meisten Übungen liegt er bei rund 50-60% des Körpergewichts für den Oberkörper und 75-100% für den Unterkörper. Die genaue Zahl für dein Gewicht steht in der Spalte Anfänger in der Tabelle oben.
Wie werden die Kraftstandards für Dips berechnet?
Die Standards stammen aus aggregierten Trainings- und Wettkampfdaten großer Populationen. Jede Körpergewichtsklasse hat fünf Schwellen: Anfänger (Top 80%), fortgeschrittener Anfänger (Top 60%), fortgeschritten (Top 40%), sehr fortgeschritten (Top 20%) und Elite (Top 5%). Sie zeigen, wo eine Athletin oder ein Athlet im Vergleich zur gesamten Community steht.
Wie steigere ich meine Leistung bei Dips?
Progressive Überlastung ist das Grundprinzip: erhöhe Gewicht oder Wiederholungen über die Zeit in kleinen Schritten. Für Kraft trainierst du Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen bei 80-90% deines 1RM. Für Hypertrophie arbeitest du im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen. Achte auf ausreichend Schlaf (7-9 Stunden), genug Protein (1,6-2,2 g/kg Körpergewicht) und mindestens 48 Stunden Pause zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe.
Was unterscheidet die einzelnen Kraftniveaus?
Anfänger: gerade erst gestartet, mit schnellem linearem Fortschritt. Fortgeschrittener Anfänger: 1-2 Jahre konsequentes Training. Fortgeschritten: mehrere Jahre mit strukturierter Periodisierung. Sehr fortgeschritten: Wettkampfniveau oder nah dran, erfordert spezialisierte Programmierung. Elite: Wettkampfleistung an der Spitze, die obersten 5% aller Athleten.