Klimmzüge im Untergriff Kraftstandards
Für Männer · nach Körpergewicht · in lb
Klimmzüge im Kammgriff werden mit supiniertem Untergriff ausgeführt, was den Bizeps stärker einbindet als der Obergriff. Die meisten schaffen im Kammgriff etwas mehr Wiederholungen. Wie bei klassischen Klimmzügen werden die Standards in Wiederholungen angegeben, und ein geringeres Körpergewicht ist von Vorteil. Sie sind eine ausgezeichnete Ergänzung zu den Druckübungen.
Dein Niveau bestimmen
Gib deine Werte ein und wir markieren deine Zeile und dein Niveau in der Tabelle unten.
Du kennst dein 1RM nicht? Jetzt berechnen →| Körpergewicht (lb) | Anfänger Top 80% | Fortgeschrittener Anfänger Top 60% | Fortgeschritten Top 40% | Sehr fortgeschritten Top 20% | Elite Top 5% | ÷ Körpergewicht |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 110 | 37 lb | 62 lb | 88 lb | 119 lb | 152 lb | 0,80× |
| 121 | 37 lb | 62 lb | 88 lb | 119 lb | 152 lb | 0,73× |
| 132 | 37 lb | 62 lb | 88 lb | 119 lb | 152 lb | 0,67× |
| 148 | 42 lb | 68 lb | 99 lb | 134 lb | 170 lb | 0,67× |
| 165 | 49 lb | 79 lb | 110 lb | 141 lb | 179 lb | 0,67× |
| 181 | 53 lb | 88 lb | 121 lb | 159 lb | 196 lb | 0,67× |
| 198 | 53 lb | 88 lb | 121 lb | 159 lb | 196 lb | 0,61× |
| 220 | 57 lb | 93 lb | 130 lb | 170 lb | 212 lb | 0,59× |
| 242 | 62 lb | 99 lb | 139 lb | 183 lb | 227 lb | 0,57× |
| 264 | 62 lb | 99 lb | 139 lb | 183 lb | 227 lb | 0,53× |
| 286 | 62 lb | 99 lb | 139 lb | 183 lb | 227 lb | 0,49× |
| 308 | 62 lb | 99 lb | 139 lb | 183 lb | 227 lb | 0,45× |
Klimmzüge im Untergriff Kraftstandards für Männer
Diese Kraftstandards für Klimmzüge im Untergriff decken Männer über ein breites Spektrum an Körpergewichten in LB ab. Jede Zeile zeigt fünf Schwellen: Anfänger, fortgeschrittener Anfänger, fortgeschritten, sehr fortgeschritten und Elite. Sie entsprechen ungefähr den obersten 80%, 60%, 40%, 20% und 5% aller Athleten bei diesem Körpergewicht. Nutze oben "Dein Niveau bestimmen", um dein 1RM einzugeben und zu sehen, wo genau du stehst.
Die Standards beruhen auf aggregierten Daten großer Populationen von Raw-Athleten ohne Substanzen. Das Niveau "fortgeschritten" bei Klimmzüge im Untergriff ist für die meisten, die konsequent trainieren, ein realistisches langfristiges Ziel: in der Regel braucht es 2 bis 4 Jahre progressives Training mit strukturierter Programmierung. Die Stufen "sehr fortgeschritten" und "Elite" entsprechen Wettkampfleistung und erfordern über viele Jahre gezieltes, periodisiertes Training.
Kraftniveaus sind immer relativ zum Körpergewicht. Eine Elite-Leistung bei Klimmzüge im Untergriff mit 60 lb Körpergewicht ist mit 100 lb nur noch fortgeschritten: die absoluten Zahlen skalieren mit der Körpergröße. Deshalb zeigt jede Zeile der Tabelle eigene Schwellen statt eines einzigen Grenzwerts. Wenn du zwischen zwei Gewichtsklassen liegst, ist der Standard der nächstgelegenen Klasse ein guter Anhaltspunkt.
Technik-Tipps: Klimmzüge im Untergriff
- - Untergriff (Handflächen zeigen zu dir), Hände schulterbreit oder etwas enger
- - Unten voll aushängen, Arme komplett gestreckt
- - Aktiviere den Latissimus, bevor du ziehst
- - Ziehe die Ellenbogen Richtung Hüfte und halte die Brust oben
- - Oben kommt das Kinn über die Stange
- - Spüre, wie Bizeps und Latissimus über die ganze Bewegung zusammenarbeiten
- - Senke langsam und kontrolliert ab
- - Schwingen oder Kipping für Schwung
- - Die Negative (Absenkphase) vernachlässigen, obwohl sie am meisten Kraft aufbaut
- - Den vollen Bewegungsumfang oben oder unten nicht erreichen
Häufige Fragen
Wie viel sollte ein Mann bei Klimmzüge im Untergriff schaffen?
Bei einem Durchschnittsgewicht von rund 176 lb liegt das Niveau "fortgeschritten" bei Klimmzüge im Untergriff für Männer bei etwa 121 lb. Die Standards hängen stark vom Körpergewicht ab: nutze oben "Dein Niveau bestimmen" mit deinem eigenen Gewicht für einen persönlichen Wert.
Was ist eine gute Klimmzüge im Untergriff-Leistung für Anfänger?
Der Anfänger-Standard steht für eine Leistung, die nach einigen Monaten konsequenten Trainings erreichbar ist: ungefähr die obersten 80% aller Athleten. Bei den meisten Übungen liegt er bei rund 50-60% des Körpergewichts für den Oberkörper und 75-100% für den Unterkörper. Die genaue Zahl für dein Gewicht steht in der Spalte Anfänger in der Tabelle oben.
Wie werden die Kraftstandards für Klimmzüge im Untergriff berechnet?
Die Standards stammen aus aggregierten Trainings- und Wettkampfdaten großer Populationen. Jede Körpergewichtsklasse hat fünf Schwellen: Anfänger (Top 80%), fortgeschrittener Anfänger (Top 60%), fortgeschritten (Top 40%), sehr fortgeschritten (Top 20%) und Elite (Top 5%). Sie zeigen, wo eine Athletin oder ein Athlet im Vergleich zur gesamten Community steht.
Wie steigere ich meine Leistung bei Klimmzüge im Untergriff?
Progressive Überlastung ist das Grundprinzip: erhöhe Gewicht oder Wiederholungen über die Zeit in kleinen Schritten. Für Kraft trainierst du Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen bei 80-90% deines 1RM. Für Hypertrophie arbeitest du im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen. Achte auf ausreichend Schlaf (7-9 Stunden), genug Protein (1,6-2,2 g/kg Körpergewicht) und mindestens 48 Stunden Pause zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe.
Was unterscheidet die einzelnen Kraftniveaus?
Anfänger: gerade erst gestartet, mit schnellem linearem Fortschritt. Fortgeschrittener Anfänger: 1-2 Jahre konsequentes Training. Fortgeschritten: mehrere Jahre mit strukturierter Periodisierung. Sehr fortgeschritten: Wettkampfniveau oder nah dran, erfordert spezialisierte Programmierung. Elite: Wettkampfleistung an der Spitze, die obersten 5% aller Athleten.