Estándares de Fuerza de Dominadas Supinas
Para hombres · por peso corporal · en lb
Las dominadas supinas emplean un agarre supino (palmas hacia el cuerpo), lo que aumenta la participación del bíceps frente a las dominadas pronas. La mayoría de la gente consigue algunas repeticiones más con este agarre. Al igual que en las dominadas, los estándares se expresan en repeticiones y un peso corporal más ligero es una ventaja. Son un complemento excelente para los ejercicios de empuje.
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Introduce tus datos y resaltaremos tu fila y tu nivel en la tabla de abajo.
¿No sabes tu 1RM? Calcúlalo →| Peso corporal (lb) | Principiante Top 80% | Novato Top 60% | Intermedio Top 40% | Avanzado Top 20% | Élite Top 5% | ÷ Peso corporal |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 110 | 37 lb | 62 lb | 88 lb | 119 lb | 152 lb | 0,80× |
| 121 | 37 lb | 62 lb | 88 lb | 119 lb | 152 lb | 0,73× |
| 132 | 37 lb | 62 lb | 88 lb | 119 lb | 152 lb | 0,67× |
| 148 | 42 lb | 68 lb | 99 lb | 134 lb | 170 lb | 0,67× |
| 165 | 49 lb | 79 lb | 110 lb | 141 lb | 179 lb | 0,67× |
| 181 | 53 lb | 88 lb | 121 lb | 159 lb | 196 lb | 0,67× |
| 198 | 53 lb | 88 lb | 121 lb | 159 lb | 196 lb | 0,61× |
| 220 | 57 lb | 93 lb | 130 lb | 170 lb | 212 lb | 0,59× |
| 242 | 62 lb | 99 lb | 139 lb | 183 lb | 227 lb | 0,57× |
| 264 | 62 lb | 99 lb | 139 lb | 183 lb | 227 lb | 0,53× |
| 286 | 62 lb | 99 lb | 139 lb | 183 lb | 227 lb | 0,49× |
| 308 | 62 lb | 99 lb | 139 lb | 183 lb | 227 lb | 0,45× |
Estándares de Fuerza de Dominadas Supinas para Hombres
Estos estándares de fuerza de dominadas supinas cubren a hombres en un rango amplio de pesos corporales en LB. Cada fila muestra cinco umbrales (principiante, novato, intermedio, avanzado y élite) que representan aproximadamente el top 80%, 60%, 40%, 20% y 5% de la población que entrena con ese peso corporal. Usa la herramienta "Encuentra tu nivel" de arriba para introducir tu 1RM y ver exactamente dónde estás.
Los estándares se basan en datos agregados de grandes poblaciones de levantadores raw y naturales. Alcanzar el nivel intermedio en dominadas supinas es un objetivo realista a largo plazo para la mayoría de quienes entrenan de forma constante: normalmente requiere de 2 a 4 años de entrenamiento progresivo con una programación estructurada. Los niveles avanzado y élite representan rendimiento de competición y exigen años de entrenamiento periodizado y deliberado.
Los niveles de fuerza siempre son relativos al peso corporal. Una marca de élite en dominadas supinas con 60 lb de peso corporal es solo intermedia con 100 lb: los números absolutos escalan con el tamaño del levantador. Por eso cada fila de la tabla muestra umbrales distintos en lugar de un único corte. Si estás entre dos rangos de peso, el estándar del rango más cercano es una buena referencia.
Claves técnicas de Dominadas Supinas
- - Agarre supino (palmas hacia ti), manos a la anchura de los hombros o algo menos
- - Cuelgue completo abajo con los brazos totalmente estirados
- - Activa los dorsales antes de tirar
- - Lleva los codos hacia las caderas manteniendo el pecho alto
- - La barbilla supera la barra arriba
- - Siente cómo bíceps y dorsales trabajan juntos en todo el recorrido
- - Baja despacio y controlando
- - Balancearse o hacer kipping para coger impulso
- - Descuidar la fase negativa (la bajada), que es la que más fuerza construye
- - No completar el rango de movimiento arriba o abajo
Preguntas frecuentes
¿Cuánto debería levantar un hombre en dominadas supinas?
Para un hombre de peso medio, alrededor de 176 lb, una marca intermedia en dominadas supinas ronda los 121 lb. Los estándares varían mucho según el peso corporal: usa la herramienta "Encuentra tu nivel" de arriba con tu propio peso para obtener una cifra personalizada.
¿Qué marca de dominadas supinas es buena para un principiante?
El estándar de principiante representa una marca alcanzable tras unos meses de entrenamiento constante: aproximadamente el top 80% de la población que entrena. En la mayoría de ejercicios ronda el 50-60% del peso corporal en movimientos de tren superior y el 75-100% en los de tren inferior. Consulta la columna Principiante de la tabla de arriba para ver la cifra exacta a tu peso.
¿Cómo se calculan los estándares de fuerza de dominadas supinas?
Los estándares se derivan de datos agregados de entrenamiento y competición de grandes poblaciones. Cada rango de peso corporal tiene cinco umbrales: principiante (top 80%), novato (top 60%), intermedio (top 40%), avanzado (top 20%) y élite (top 5%), que indican dónde se sitúa un levantador respecto al resto de la comunidad.
¿Cómo puedo aumentar mi dominadas supinas?
La sobrecarga progresiva es el principio básico: añade poco a poco peso o repeticiones con el tiempo. Para fuerza, céntrate en series de 3 a 6 repeticiones al 80-90% de tu 1RM. Para hipertrofia, trabaja en el rango de 6 a 12 repeticiones. Duerme lo suficiente (7-9 horas), toma suficiente proteína (1,6-2,2 g/kg de peso corporal) y deja al menos 48 horas entre sesiones que trabajen el mismo grupo muscular.
¿Qué diferencia hay entre cada nivel de fuerza?
Principiante: acabas de empezar y progresas de forma lineal y rápida. Novato: 1-2 años de entrenamiento constante. Intermedio: varios años con periodización estructurada. Avanzado: nivel competitivo o cercano, que exige programación especializada. Élite: rendimiento de competición de alto nivel, el top 5% de la población que entrena.