Power Clean Kraftstandards
Für Frauen · nach Körpergewicht · in lb
Das Power Clean (Umsetzen in den Halbstand) ist eine Übung aus dem Gewichtheben, die explosive Kraft in der hinteren Kette aufbaut und viel technisches Können verlangt. Die Hantel wird in einer halben Kniebeuge gefangen und nicht in der tiefen Hocke wie beim klassischen Umsetzen. Die Standards spiegeln sowohl rohe Kraft als auch technischen Stand wider: Die Technik ist auf allen Niveaus ein wesentlicher limitierender Faktor.
Dein Niveau bestimmen
Gib deine Werte ein und wir markieren deine Zeile und dein Niveau in der Tabelle unten.
Du kennst dein 1RM nicht? Jetzt berechnen →| Körpergewicht (lb) | Anfänger Top 80% | Fortgeschrittener Anfänger Top 60% | Fortgeschritten Top 40% | Sehr fortgeschritten Top 20% | Elite Top 5% | ÷ Körpergewicht |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 110 | 35 lb | 57 lb | 82 lb | 112 lb | 143 lb | 0,75× |
| 121 | 35 lb | 57 lb | 82 lb | 112 lb | 143 lb | 0,68× |
| 132 | 35 lb | 57 lb | 82 lb | 112 lb | 143 lb | 0,62× |
| 148 | 40 lb | 66 lb | 95 lb | 126 lb | 161 lb | 0,64× |
| 165 | 46 lb | 75 lb | 104 lb | 134 lb | 168 lb | 0,63× |
| 181 | 51 lb | 82 lb | 115 lb | 150 lb | 185 lb | 0,64× |
| 198 | 51 lb | 82 lb | 115 lb | 150 lb | 185 lb | 0,58× |
| 220 | 53 lb | 88 lb | 123 lb | 161 lb | 201 lb | 0,56× |
| 242 | 57 lb | 95 lb | 132 lb | 172 lb | 214 lb | 0,55× |
| 264 | 57 lb | 95 lb | 132 lb | 172 lb | 214 lb | 0,50× |
| 286 | 57 lb | 95 lb | 132 lb | 172 lb | 214 lb | 0,46× |
| 308 | 57 lb | 95 lb | 132 lb | 172 lb | 214 lb | 0,43× |
Power Clean Kraftstandards für Frauen
Diese Kraftstandards für Power Clean decken Frauen über ein breites Spektrum an Körpergewichten in LB ab. Jede Zeile zeigt fünf Schwellen: Anfänger, fortgeschrittener Anfänger, fortgeschritten, sehr fortgeschritten und Elite. Sie entsprechen ungefähr den obersten 80%, 60%, 40%, 20% und 5% aller Athleten bei diesem Körpergewicht. Nutze oben "Dein Niveau bestimmen", um dein 1RM einzugeben und zu sehen, wo genau du stehst.
Die Standards beruhen auf aggregierten Daten großer Populationen von Raw-Athleten ohne Substanzen. Das Niveau "fortgeschritten" bei Power Clean ist für die meisten, die konsequent trainieren, ein realistisches langfristiges Ziel: in der Regel braucht es 2 bis 4 Jahre progressives Training mit strukturierter Programmierung. Die Stufen "sehr fortgeschritten" und "Elite" entsprechen Wettkampfleistung und erfordern über viele Jahre gezieltes, periodisiertes Training.
Kraftniveaus sind immer relativ zum Körpergewicht. Eine Elite-Leistung bei Power Clean mit 60 lb Körpergewicht ist mit 100 lb nur noch fortgeschritten: die absoluten Zahlen skalieren mit der Körpergröße. Deshalb zeigt jede Zeile der Tabelle eigene Schwellen statt eines einzigen Grenzwerts. Wenn du zwischen zwei Gewichtsklassen liegst, ist der Standard der nächstgelegenen Klasse ein guter Anhaltspunkt.
Technik-Tipps: Power Clean
- - Die Stange liegt über dem Mittelfuß, Hakengriff oder normaler Griff
- - Gleiche Startposition wie beim konventionellen Kreuzheben
- - Erster Zug: halte die Kreuzheben-Haltung, während die Stange die Knie passiert
- - Zweiter Zug: explosive Hüftstreckung mit Schulterzug und hohen Ellenbogen
- - Fange die Stange auf der vorderen Schulter, Ellenbogen nach vorne in die Rack-Position
- - Fange oberhalb der Parallele (Power-Position) und richte dich dann auf
- - Zu früh mit den Armen ziehen, bevor die Hüfte voll gestreckt ist
- - Mit tiefen Ellenbogen fangen: das zu korrigieren verlangt viel Handgelenksbeweglichkeit
- - Am Ende des zweiten Zugs die Hüfte nicht vollständig strecken
Häufige Fragen
Wie viel sollte eine Frau bei Power Clean schaffen?
Bei einem Durchschnittsgewicht von rund 143 lb liegt das Niveau "fortgeschritten" bei Power Clean für Frauen bei etwa 95 lb. Die Standards hängen stark vom Körpergewicht ab: nutze oben "Dein Niveau bestimmen" mit deinem eigenen Gewicht für einen persönlichen Wert.
Was ist eine gute Power Clean-Leistung für Anfänger?
Der Anfänger-Standard steht für eine Leistung, die nach einigen Monaten konsequenten Trainings erreichbar ist: ungefähr die obersten 80% aller Athleten. Bei den meisten Übungen liegt er bei rund 50-60% des Körpergewichts für den Oberkörper und 75-100% für den Unterkörper. Die genaue Zahl für dein Gewicht steht in der Spalte Anfänger in der Tabelle oben.
Wie werden die Kraftstandards für Power Clean berechnet?
Die Standards stammen aus aggregierten Trainings- und Wettkampfdaten großer Populationen. Jede Körpergewichtsklasse hat fünf Schwellen: Anfänger (Top 80%), fortgeschrittener Anfänger (Top 60%), fortgeschritten (Top 40%), sehr fortgeschritten (Top 20%) und Elite (Top 5%). Sie zeigen, wo eine Athletin oder ein Athlet im Vergleich zur gesamten Community steht.
Wie steigere ich meine Leistung bei Power Clean?
Progressive Überlastung ist das Grundprinzip: erhöhe Gewicht oder Wiederholungen über die Zeit in kleinen Schritten. Für Kraft trainierst du Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen bei 80-90% deines 1RM. Für Hypertrophie arbeitest du im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen. Achte auf ausreichend Schlaf (7-9 Stunden), genug Protein (1,6-2,2 g/kg Körpergewicht) und mindestens 48 Stunden Pause zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe.
Was unterscheidet die einzelnen Kraftniveaus?
Anfänger: gerade erst gestartet, mit schnellem linearem Fortschritt. Fortgeschrittener Anfänger: 1-2 Jahre konsequentes Training. Fortgeschritten: mehrere Jahre mit strukturierter Periodisierung. Sehr fortgeschritten: Wettkampfniveau oder nah dran, erfordert spezialisierte Programmierung. Elite: Wettkampfleistung an der Spitze, die obersten 5% aller Athleten.