Estándares de Fuerza de Cargada de Potencia
Para mujeres · por peso corporal · en lb
La cargada de potencia es un movimiento de halterofilia que desarrolla la potencia explosiva de la cadena posterior y exige un nivel técnico considerable. La barra se recibe en media sentadilla, no en una sentadilla completa como en la cargada clásica. Los estándares reflejan tanto la fuerza bruta como el desarrollo técnico: la técnica es un factor limitante importante en todos los niveles.
Encuentra tu nivel
Introduce tus datos y resaltaremos tu fila y tu nivel en la tabla de abajo.
¿No sabes tu 1RM? Calcúlalo →| Peso corporal (lb) | Principiante Top 80% | Novato Top 60% | Intermedio Top 40% | Avanzado Top 20% | Élite Top 5% | ÷ Peso corporal |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 110 | 35 lb | 57 lb | 82 lb | 112 lb | 143 lb | 0,75× |
| 121 | 35 lb | 57 lb | 82 lb | 112 lb | 143 lb | 0,68× |
| 132 | 35 lb | 57 lb | 82 lb | 112 lb | 143 lb | 0,62× |
| 148 | 40 lb | 66 lb | 95 lb | 126 lb | 161 lb | 0,64× |
| 165 | 46 lb | 75 lb | 104 lb | 134 lb | 168 lb | 0,63× |
| 181 | 51 lb | 82 lb | 115 lb | 150 lb | 185 lb | 0,64× |
| 198 | 51 lb | 82 lb | 115 lb | 150 lb | 185 lb | 0,58× |
| 220 | 53 lb | 88 lb | 123 lb | 161 lb | 201 lb | 0,56× |
| 242 | 57 lb | 95 lb | 132 lb | 172 lb | 214 lb | 0,55× |
| 264 | 57 lb | 95 lb | 132 lb | 172 lb | 214 lb | 0,50× |
| 286 | 57 lb | 95 lb | 132 lb | 172 lb | 214 lb | 0,46× |
| 308 | 57 lb | 95 lb | 132 lb | 172 lb | 214 lb | 0,43× |
Estándares de Fuerza de Cargada de Potencia para Mujeres
Estos estándares de fuerza de cargada de potencia cubren a mujeres en un rango amplio de pesos corporales en LB. Cada fila muestra cinco umbrales (principiante, novato, intermedio, avanzado y élite) que representan aproximadamente el top 80%, 60%, 40%, 20% y 5% de la población que entrena con ese peso corporal. Usa la herramienta "Encuentra tu nivel" de arriba para introducir tu 1RM y ver exactamente dónde estás.
Los estándares se basan en datos agregados de grandes poblaciones de levantadores raw y naturales. Alcanzar el nivel intermedio en cargada de potencia es un objetivo realista a largo plazo para la mayoría de quienes entrenan de forma constante: normalmente requiere de 2 a 4 años de entrenamiento progresivo con una programación estructurada. Los niveles avanzado y élite representan rendimiento de competición y exigen años de entrenamiento periodizado y deliberado.
Los niveles de fuerza siempre son relativos al peso corporal. Una marca de élite en cargada de potencia con 60 lb de peso corporal es solo intermedia con 100 lb: los números absolutos escalan con el tamaño del levantador. Por eso cada fila de la tabla muestra umbrales distintos en lugar de un único corte. Si estás entre dos rangos de peso, el estándar del rango más cercano es una buena referencia.
Claves técnicas de Cargada de Potencia
- - Barra sobre el mediopié, con agarre de gancho o agarre estándar
- - Misma posición inicial que en un peso muerto convencional
- - Primer tirón: mantén la postura de peso muerto mientras la barra pasa las rodillas
- - Segundo tirón: extensión explosiva de cadera con encogimiento de hombros y codos altos
- - Recibe la barra sobre los deltoides frontales con los codos hacia delante en posición de rack
- - Recibe por encima del paralelo (posición power) y luego ponte de pie
- - Tirar con los brazos demasiado pronto, antes de la extensión completa de cadera
- - Recibir con los codos bajos: corregirlo exige mucha movilidad de muñeca
- - No llegar a la extensión completa de cadera al final del segundo tirón
Preguntas frecuentes
¿Cuánto debería levantar una mujer en cargada de potencia?
Para una mujer de peso medio, alrededor de 143 lb, una marca intermedia en cargada de potencia ronda los 95 lb. Los estándares varían mucho según el peso corporal: usa la herramienta "Encuentra tu nivel" de arriba con tu propio peso para obtener una cifra personalizada.
¿Qué marca de cargada de potencia es buena para un principiante?
El estándar de principiante representa una marca alcanzable tras unos meses de entrenamiento constante: aproximadamente el top 80% de la población que entrena. En la mayoría de ejercicios ronda el 50-60% del peso corporal en movimientos de tren superior y el 75-100% en los de tren inferior. Consulta la columna Principiante de la tabla de arriba para ver la cifra exacta a tu peso.
¿Cómo se calculan los estándares de fuerza de cargada de potencia?
Los estándares se derivan de datos agregados de entrenamiento y competición de grandes poblaciones. Cada rango de peso corporal tiene cinco umbrales: principiante (top 80%), novato (top 60%), intermedio (top 40%), avanzado (top 20%) y élite (top 5%), que indican dónde se sitúa un levantador respecto al resto de la comunidad.
¿Cómo puedo aumentar mi cargada de potencia?
La sobrecarga progresiva es el principio básico: añade poco a poco peso o repeticiones con el tiempo. Para fuerza, céntrate en series de 3 a 6 repeticiones al 80-90% de tu 1RM. Para hipertrofia, trabaja en el rango de 6 a 12 repeticiones. Duerme lo suficiente (7-9 horas), toma suficiente proteína (1,6-2,2 g/kg de peso corporal) y deja al menos 48 horas entre sesiones que trabajen el mismo grupo muscular.
¿Qué diferencia hay entre cada nivel de fuerza?
Principiante: acabas de empezar y progresas de forma lineal y rápida. Novato: 1-2 años de entrenamiento constante. Intermedio: varios años con periodización estructurada. Avanzado: nivel competitivo o cercano, que exige programación especializada. Élite: rendimiento de competición de alto nivel, el top 5% de la población que entrena.